隠れ脱水を防ぐために摂取すべき食べ物は？（画像はイメージ）
自覚症状や喉の渇きがないまま体内の水分が不足する「隠れ脱水」。この恐ろしい症状を防ぐためには、実は単に「水を飲むだけ」では不十分だということをご存じでしょうか。
隠れ脱水を予防するのに効果的な食べ物や、良かれと思って食べてかえって脱水を招いてしまうNG飲食物について、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。
飲み物だけで水分を取ろうとすると胃腸に負担
Q.夏に脱水を防ぐには、水分を摂取するだけでは不十分なのでしょうか。日頃からどのような食べ物を摂取するのがお勧めなのでしょうか。
松田さん「飲み物のみで水分を取ろうとすると、胃酸が薄まってしまい、どうしても胃腸に負担がかかります。できれば、水分がたっぷり含まれている野菜や果物を摂取するのもよいですね。キュウリやトマト、レタス、ズッキーニ、スイカといった夏野菜がおすすめです。
あとは、オクラやメカブ、ナメコ、納豆といったネバネバ食材は保水力が高いので、胃腸の中の水分の吸収を穏やかにしてくれますし、水を飲む回数を減らせます。
それから、意外と大事なのが筋肉の水分量です。実は筋肉を構成するタンパク質のうち、75％程度は水分でできているため、筋肉量が落ちると体内の保水力自体が低下してしまいます。筋トレとまではいかないまでも、タンパク質を意識して取っていただくのが望ましいです」
Q.では、夏の隠れ脱水を招いてしまう飲食物について、教えてください。
松田さん「『カフェイン入りの飲料やアルコールには利尿作用がある』という情報はよく知られていますよね。例えばビールを1リットル飲むと、1.1リットルの水分が排出されてしまうといわれています。飲んだ量よりも多く出てしまうので、これで痩せたと勘違いする人もいるほどです。実際はアルコールの分解自体にも水分を消費していて、非常に脱水になりやすいので注意しましょう。
また、エナジードリンクや甘いジュースで水分を取っても、上がった血糖値を薄めるために細胞から水分を奪ってしまうため、やはり脱水の危険があります。塩分の取り過ぎも同じ現象を引き起こすので禁物です。カフェインやアルコール、糖分が多いもの、塩分の強いものは、全体的に水分補給には適していないので注意しましょう」
Q.間食でも隠れ脱水を防ぐことは可能なのでしょうか。そのためには、どのような食べ物がおすすめなのでしょうか。
松田さん「間食をフルーツに変えていただくと、隠れ脱水防止に効果的です。カリウムやビタミン類、果糖などがバランスよく含まれているためです。
特におすすめなのは塩を振ったスイカで、水分補給という観点からいえばスポーツドリンクにも匹敵するバランスの良さなので、ぜひ食べていただきたいです。また、ビタミンCも豊富なので、疲労回復効果も期待できます。生のフルーツが扱いづらい、食べきれないという場合はマンゴーやブルーベリーなどの冷凍フルーツなどがおすすめです。
フルーツ以外では、ヨーグルトやゼリー飲料もおすすめです。特にヨーグルトに含まれるタンパク質は『アルブミン』という血中タンパク質を増やしてくれるため、内臓の働きを助けて保水力を高めてくれます。
それから、マグネシウム豊富な素焼きナッツも間食に最適です。体の水分バランスを調節してくれますし、足のつりなども防止できるでしょう」
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隠れ脱水を防ぐためには、コーヒーやアルコールの飲み過ぎに気を付けつつ、野菜や果物からも水分を取るようにするのがよさそうです。間食の内容や筋肉量の低下にも注意して、思わぬ脱水を予防しましょう。
オトナンサー編集部
