地道な努力が必要とされる筋トレ。 もっと早く効果が出ればいいのに…と感じている方も、多いのではないでしょうか？ 「スーパーセット法」という筋トレ法を使えば、筋肉を効率的に鍛えられ、効果を早く実感できるかもしれませんよ。 スーパーセット法の理論と、実践例をご紹介します。
スーパーセット法とは
大抵の筋肉は、反対の働きをする筋肉“拮抗筋”と対になっています。
例えば、動作の中心となる筋肉“主動筋を収縮”させると、“拮抗筋は緩む”というような関係です。
スーパーセット法とは、この拮抗しあう2つの筋肉を続けて鍛えることで、筋トレの効率UPを図る方法のこと。
では、スーパーセット法に効率UPが期待できる理由と、その具体的なやり方を見ていきましょう。
効率が良い理由
筋肉の回復が早い
主動筋を鍛えている間、拮抗筋は緩んで力が抜けた状態です。
つまり、特定の筋肉を鍛えた後その拮抗筋を鍛えると、疲労した筋肉がよりリラックスした状態で休まると考えられます。
そのため、筋肉の回復が早まり、筋トレの効果UPや時間短縮が期待できるのです。
通常より筋力が発揮できる
拮抗筋が疲労した状態でトレーニングを行うため、主動筋への抑制力が弱まり大きな力が発揮できます。
通常より負荷や回数を増やせるので、より早く筋肉をつけていくことができるのです。
組み合わせ例
上腕三頭筋＋上腕二頭筋
腕の力こぶ部分の”上腕二頭筋”とその裏側の”上腕三頭筋”は、スーパーセット法に最適な組み合わせです。
代表的なトレーニング方法をご紹介します。
- トライセップスエクステンション（上腕三頭筋）
- 腕を曲げてダンベルを頭のあたりまで持ち上げ、肘に手を添える
- 肘の位置は変えずに、ダンベルを頭上に持ち上げる
- ゆっくりと元の位置に戻し、1～3を繰り返す
- ダンベルカール（上腕二頭筋）
- ダンベルを体の横にぶら下げる
- ひじを曲げ、ダンベルを肩より少し上まで持ち上げる
- ゆっくりと元の位置に戻し、1〜3を繰り返す
その他の例
その他にも、以下のような組み合わせがあげられます。
- 大胸筋＋広背筋 （胸・背中）
- 脊柱起立筋＋腹直筋 （背筋・お腹）
- 大腿四頭筋＋ハムストリングス（太ももの表・裏）
しかし、これらの大きな筋肉はトレーニングに伴う疲労が大きいため、腕よりもスーパーセット法の利点は活かしづらいです。
もし挑戦する場合は、種目の間に少し休憩を挟むなどして、無理のない範囲で行ってくださいね。
いかがでしたか？
筋力や回復力を効果的に引き出す、スーパーセット法。
ぜひ、トレーニングの参考にしてみてくださいね。
