毎日の献立で大活躍する食材「豆腐」。価格が手頃な上、生でも加熱しても食べられるため、さまざまなレシピで多い万能食材です。そんな豆腐には「木綿」と「絹ごし」の2種類があります。食感や適した料理が異なるこの両者には、含まれる栄養素にも何か違いがあるのでしょうか。管理栄養士の岸百合恵さんに聞きました。
カロリーは木綿豆腐の方が「少し高い」
Q.「木綿豆腐」とは、どんな豆腐ですか。
岸さん「木綿豆腐は、温かい豆乳に『にがり』などの凝固剤を加えて攪拌（かくはん）し、一度固めたものを崩してから穴の開いた型箱に入れ、圧力をかけて水分を絞り、再び固めて成形したものです。豆乳を流し込む箱型には布巾が敷いてあるため、木綿の布目が豆腐の表面にそのままつき、凸凹とした模様のようになります。このことから『木綿豆腐』と呼ばれるようになりました。
豆腐料理のほとんどは、好みでどちらを使ってもおいしく作れますが、しっかりとした食感と濃厚な味わいで、崩れにくく味染みがいい木綿豆腐は、特に煮物や炒め物、豆腐ハンバーグに向いているといえます。固さを生かして、田楽や揚げ出し豆腐にするのもよいでしょう」
Q.一方、「絹ごし豆腐」とは。
岸さん「絹ごし豆腐は、にがりなどの凝固剤を加えた豆乳を、穴のない型箱に入れて均一に混ぜ、一定時間静置してそのまま固めたものです。
絹ごし豆腐を作る際は、木綿豆腐よりも濃い豆乳を使用します。木綿豆腐と違って水分を抜く工程がなく、豆腐の味がぼやけてしまうためです。きめ細かく、絹のように滑らかな食感や舌触りから『絹ごし豆腐』と呼ばれています。
滑らかな食感を生かして食べる料理に適しており、湯豆腐、冷ややっこといった豆腐自体のおいしさを楽しむ料理には、絹ごし豆腐を使うのがお勧めです。その他、『白和え』の和え衣にも、滑らかなペースト状にしやすく、他の調味料とのなじみもいい絹ごし豆腐の方がよく使われています」
Q.木綿豆腐と絹ごし豆腐には、栄養素やカロリーなどの違いはあるのでしょうか。
岸さん「文部科学省の『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』をもとに、エネルギー量を100グラムあたりで比較すると、木綿豆腐は73キロカロリー、絹ごし豆腐は56キロカロリーと、木綿豆腐の方が少し高いです。
先述の通り、木綿豆腐は作る過程で水分を絞るため、同じ重量あたりの栄養素の割合も異なります。絹ごし豆腐と比べると、木綿豆腐はタンパク質やカルシウム、鉄分が2〜3割多く含まれます。一方で絹ごし豆腐は、ビタミンB1やカリウムが木綿豆腐より少しだけ多いです。木綿豆腐は水分を絞る工程を経て、水溶性の栄養素が水分と一緒に流れ出してしまうからだと考えられます」
Q.木綿豆腐、絹ごし豆腐の栄養を効率的に摂取できる調理法や、注意点とは。
岸さん「豆腐は、材料となる豆乳を作る段階で既に加熱されているため、調理による栄養成分の変化は微々たる量で、問題になるほどではありません。
効果的な食べ方のポイントは、カルシウムの吸収を促す『ビタミンD』を組み合わせることです。豆腐にはカルシウムが含まれますが、豆類に含まれる『フィチン酸』にはカルシウムの吸収を阻害する成分が含まれるため、牛乳などの乳製品と比較すると、カルシウムの吸収率がよくないのです。そのため、魚類や卵、キノコ類など、ビタミンDが豊富な食品と組み合わせるとよいでしょう。
ちなみに、豆腐は栄養価の高い食品ですが、他の肉類や魚類と比較すると、タンパク質や脂質は低いです。そのため、肉や魚と置き換えて食べると、栄養が偏りやすくなってしまいます。タンパク源としては比較的低カロリーですが、だからといっていつもの食事にプラスし過ぎると、一食あたりのカロリーが高くなってしまうこともあります。メインのおかずは1品として、1日につき3分の1〜2分の1丁程度の豆腐を摂取すると、バランスの取れた食事になると思います」
オトナンサー編集部
