連休中に不足しがちな栄養素とは？
GW（ゴールデンウイーク）連休中は、外食や飲酒の機会が増えるため、食事の栄養バランスが崩れてしまいがちになります。その際、具体的にどのような栄養素が不足しがちになるのでしょうか。連休中に意識して取るべき栄養素や、連休最終日の夕食はどのように済ますのが望ましいかなどについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。
飲酒でマグネシウムが減少
Q.GWのような長期連休中に不足しやすい栄養素について、教えてください。主にどのような栄養素が不足する傾向にあるのでしょうか。
松田さん「激しく消費される栄養素はビタミンB群やビタミンC、食物繊維、カリウム、マグネシウムなどです。連休中の外食は脂質や糖質が多くなりがちで、食物繊維やカリウムの摂取量が減るのに加えて、代謝でビタミンB1とビタミンB2が消費されがちになります。
また、利尿作用のあるお酒を飲む機会が増えるため、マグネシウムが排出されやすいです。さらに、マグネシウムは車の運転などの筋肉疲労でも消費されてしまいます。長期連休中は車やバスでの長時間移動、人混みなどで疲れやすく、紫外線による酸化のダメージも重なることでビタミンCも消費されやすくなるでしょう」
Q.旅行やレジャーで活動量が増える時、疲れを残さないために「これだけは意識して食べておくべき」という栄養素と食材を教えてください。
松田さん「糖質をエネルギーに変えるビタミンB1を重点的に取っていただきたいですね。豚肉やウナギ、もち麦などに多く含まれているため、豚肉のショウガ焼きや豚しゃぶ、ウナギの蒲焼、もち麦のおにぎりなどを食べていただければと思います。
さらに、疲労回復効果のあるクエン酸が含まれている、梅干しなどの酸っぱいものもおすすめです。マグネシウムは筋肉の疲れを防いでくれるため、アーモンドなどのナッツ類や海藻、納豆などを摂取すると良いでしょう」
Q.連休明けの仕事や学校にスムーズに戻るために、連休最終日の「夕食」で意識したいリセット術はありますか。
松田さん「連休中は夕食が遅くなったり、夜更かししたりしがちになりますが、疲れがたまっている連休最終日は寝る3時間前までに食事を終えていただきたいです。おなかいっぱいの状態で寝てしまうと、胃腸が動いていてしっかり深く寝られなくなってしまいます。
胃腸を休ませるために、早めに夕食を済ませておくのが望ましいです。さらに、連休最後の食事は脂質が高いものや辛いもの、アルコールなどは控えて胃腸に負担をかけないようにしましょう。
やる気ホルモンや幸せホルモンと呼ばれている『セロトニン』の材料になるトリプトファンを補給して、連休明けのだるさに備えるのもおすすめです。納豆やみそ汁などの大豆製品、バナナ、ヨーグルトなどの乳製品を食べると、トリプトファンをたくさん摂取することができます」
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連休中の食事はビタミンB群やビタミンC、ミネラルなどが不足しがちになることがよく分かりました。それらを意識的に摂取するとともに、最終日はなるべく胃腸を休めるように心掛けましょう。
オトナンサー編集部
