12月半ば近くになると連日、忘年会という人もいるかもしれませんが、料理にお酒、2次会と続けば、食べ過ぎや飲み過ぎになりかねません。今回は、忘年会太りを防ぐための食べ方や飲み方、当日と翌日の過ごし方をご紹介しましょう。ポイントは（1）最初にサラダ（2）一口食べたら箸を置く（3）甘いお酒は控えめに（4）昼ご飯抜きは逆効果（5）翌日で調整――の5点です。
最初にサラダ、箸を置く習慣も
飲み会や会食などで食事の量が増えやすいこの時期は、食べ方に注意が必要です。唐揚げやポテトフライなど揚げ物中心の食事は、カロリーの過剰摂取につながります。脂質やカロリーの多い揚げ物を控えて、焼き物や煮物などのメニューを中心に選ぶのがおすすめです。
血液中に含まれる血糖の値が急上昇すると、インスリンが多く分泌されて、栄養分を脂肪として蓄えやすくなります。血糖値を急上昇させないためには、ゆっくりよくかむことが大切です。目安は、一回の食事で15分以上時間をかけること。満腹感も得やすくなります。
よくかんで食べるには、食物繊維が豊富に含まれている野菜類やキノコ類、海藻類などを食事に取り入れるのがおすすめです。サラダなどを選び、最初にゆっくりとよくかんで食べましょう。
飲み会の場面では、周りの人と会話を楽しみながら、一口食べたら、いったん箸を置くなどの工夫をすることでゆっくり時間をかけて食べやすくなります。野菜類やキノコ類、海藻類など食物繊維が多く取れる食材を最初に食べたら、次に肉類、魚類を食べ、最後に、ご飯、パン、麺類などの糖質の多い食材の順に食べ、順番も意識しましょう。
甘いお酒に注意、昼ご飯抜きは逆効果
甘いお酒が好きな人も多いと思いますが、甘いお酒には、アルコールや糖質が多く含まれています。なるべく甘くない飲み物を選んだ方がカロリーも抑えられます。
例えば、甘みのある梅酒のような果実酒は100ミリリットルでおよそ156キロカロリー、甘いリキュールは100ミリリットルで約250キロカロリーになるものもあります。少量ならよいのですが、お酒の量が増えるときはカロリーの低いものを選ぶ方がおすすめです。ちなみに、ビール100ミリリットルは約40キロカロリー、ワイングラス1杯125ミリリットルは91キロカロリー程度、日本酒100ミリリットルはおよそ103キロカロリーです。
また、アルコールを飲むときは、おつまみを一緒に食べるようにしましょう。おつまみを一緒に食べることで、アルコールの吸収を抑えたり、緩やかにしたりする効果が期待できます。豆腐や枝豆、刺し身など良質なタンパク質が取れる食材もおすすめです。
飲み会があるからといって昼ご飯を抜くと、空腹感が強くなって、ついつい食べ過ぎてしまうことにもつながります。忘年会前には、お昼ご飯もしっかりバランスよく食べて、夕食で調整するように心がけましょう。
お酒を飲む前に、チーズやナッツを食べるなどの工夫をしておくと腹持ちがよく、食べ過ぎを予防することにもつながります。チーズは発酵食品であるため、腸内の環境を整える働きも期待できます。
食べ過ぎ、飲み過ぎの翌日
食べ過ぎ、飲み過ぎた翌日は、消化のよいものと水分をしっかり取って、胃腸を休ませるようにしましょう。食べ過ぎた翌日、いつもと同じように食事をしてしまうと、胃も大きくなっており、つい食べ過ぎてしまいがちです。あっさりとした和定食のような食事を選び、胃腸に負担をかけないよう、ゆっくりよくかんで食べるようにしましょう。
これまで述べたように、忘年会を楽しみながらも、食べる量と順番、食事の内容をよく考えて選びましょう。ゆっくり時間をかけて食べるのもポイントです。食べ過ぎたときは、翌日に調整して早めにリセットすることで、忘年会太りを防いでいきましょう。
管理栄養士、NS Labo代表理事 岡田明子
