冬にビタミンCが豊富に含まれているミカンを食べる人は多いと思います。ミカンは風邪の予防に役立つといわれていますが、SNS上では「甘くておいしいからつい食べ過ぎちゃう」「最近肌が黄色くなり過ぎているような気がするんだけど、もしかしてミカンの食べ過ぎのせいだったりする？」といった声が上がっています。ミカンを食べ過ぎると、体にどのような影響を及ぼす可能性があるのでしょうか。「戸塚西口さとう内科」（横浜市戸塚区）の院長で医師の佐藤孔信さんに聞きました。
脂肪肝のリスク上昇
Q.そもそもミカンを食べると、どのような健康的メリットがあるのでしょうか。
佐藤さん「ミカンはビタミンCやカリウム、食物繊維など、さまざまな栄養素を含む果物です。果物の中でも特にミカンに多く含まれる栄養素として、ペクチンやβ（ベータ）－クリプトキサンチン、ヘスペリジンがあります。
ペクチンは水溶性食物繊維の一種で、ミカンの白い筋や薄皮に多く含まれています。腸内で水分を吸収してゲル状になることで、便のスムーズな排出を助けたり、糖質や脂質の消化吸収を緩やかにしたりすることで、食後の急激な血糖値の上昇の抑制、コレステロール値を下げるのに効果があるといわれています。また、腸内にいる善玉菌のエサになるため、腸内環境のバランスを整える『プレバイオティクス』としての機能もあります。
β－クリプトキサンチンはカロテンの一種です。温州ミカンに多く含まれており、抗酸化作用が高く、生活習慣病の予防に有効な栄養素です。また、とある研究ではミカンをよく食べる人はほとんど食べない人に比べて、骨粗しょう症の発症リスクが低かったというデータもあります。
ヘスペリジンはビタミンPと呼ばれるポリフェノールの一種です。ペクチン同様、ミカンの外皮（陳皮）や薄皮、白い筋に多く含まれており、血管を拡張させ血流を改善する作用があるため、血圧の上昇を抑制したり、手足の冷えを改善したりするのに有効とされています」
Q.ミカンを大量に食べると手が黄色くなることといわれていますが、本当なのでしょうか。その場合、体の中で何が起こっているのでしょうか。
佐藤さん「ミカンを食べ過ぎると手が黄色くなるのは本当です。これは『乾皮症』と呼ばれ、ミカンに含まれるβ－クリプトキサンチンが体内に蓄積されることで起こります。β－クリプトキサンチンにはミカンの黄色成分である脂溶性色素が含まれており、取り過ぎると余った分が汗と一緒に排出されます。カロテンは皮膚の角質に沈着する性質があるため、体の中でも角質層が多い足の裏や手のひらが黄色くなるのです。『症』と名付けられていますが、特に治療の必要はなく、ミカンの摂取量を控えれば自然と治ります」
Q.「乾皮症」のほかに、ミカンを食べ過ぎると、どのようなことが体に起きるのでしょうか。
佐藤さん「ミカン1個当たり30～50キロカロリー、糖質は約10グラムです。ミカンに限った話ではないですが、食べ過ぎると血糖値の上昇につながります。また、ミカンに含まれる果糖は『単糖』といって糖の最小単位であり、吸収が速いのが特徴です。果糖は、同じ単糖のブドウ糖のように血糖値を急激に上昇させるわけではありませんが、肝臓で代謝され、過剰に摂取した分は脂肪として体に蓄えられるため、中性脂肪の増加につながります。ミカンを食べ過ぎると体重の増加や脂肪肝、血糖値上昇のリスクがあるので注意が必要です。他にも食物繊維の取り過ぎによる腹痛や下痢のリスクも考えられます」
Q.1日に食べてもよいミカンの個数について、教えてください。
佐藤さん「人によって食べてもよいとされる個数は異なります。1日1～2個を目安に食べるとよいのではないでしょうか。
ミカンにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、適量摂取は健康維持や健康増進に大切です。また、ビタミンやミネラルはミカンのような果物だけでなく、野菜類にも豊富に含まれています。ご自身の健康状態に合わせて野菜類の摂取も意識して、食べる量を調整しましょう。健康維持に役立つ成分が多く含まれる薄皮や白い筋もぜひ一緒に摂取してください」
オトナンサー編集部
