野菜や果物に含まれているビタミンCを効率的に摂取するには？
春になると疲れを感じたり、気分が落ち込んだりする人は多いのではないでしょうか。その原因の一つはビタミンC不足かもしれません。ストレスとビタミンCの意外な関係や、春によく食べるイチゴや春キャベツなどに含まれるビタミンCを逃がしてしまうNGな食べ方と、上手な摂取方法などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。
ストレスを感じるとビタミンCが「大量消費」される理由
Q.「ストレスが多いとビタミンCが減る」と聞きますが、精神的なプレッシャーとビタミンCにはどのような関係があるのでしょうか。
松田さん「腎臓の上には副腎という小さな臓器があり、ストレスに対抗するためのアドレナリンやコルチゾールといったホルモンを作っています。ストレスを感じると、体は抗ストレスホルモンを作るようにと指令を出すのですが、その際にビタミンCが大量に消費されるという仕組みになっているため、ストレスはビタミンC不足を招くのです。
ビタミンCが足りない場合は抗ストレスホルモンを作れないため、落ち込みがちになるなどの症状が出るでしょう。
また、運動した後やストレスを感じた後には活性酸素という体にとって悪い物質が出て、放置すると老化や疲労の原因になるのですが、ビタミンCには抗酸化作用があり、活性酸素を壊すことができます。
つまりビタミンCは、ホルモンの材料になったり活性酸素を壊したりして、ストレスに対抗する際に失われがちな栄養素なのです。特に春は進学や就職などで環境が変わったり、寒暖差や花粉症などでストレスを感じがちなので、ビタミンCの消費速度が速いことが考えられます。ストレスが多い時には積極的にビタミンCを取るようにしましょう」
Q.朝食に「フルーツとコーヒー」を一緒に摂取することがよくありますが、ビタミンCを効率よく取る上で相性の悪い食べ物や飲み物はありますか。
松田さん「そもそも、コーヒーや紅茶とフルーツを一緒に摂取してしまうと、ビタミンCの排出を早めてしまいます。できれば時間をあけて取ってもらうのが望ましいです。また、キュウリのような生野菜に含まれているアスコルビナーゼという酵素は、ビタミンCを酸化させるといわれています。生野菜とフルーツを一緒に取るのはなるべく避けるとよいでしょう。
タバコを吸うとビタミンCを多く消費してしまいます。喫煙する人はビタミンCをたくさん取るのがおすすめです」
Q.春キャベツやイチゴなど、春の食材に含まれるビタミンCを効率的に摂取する方法について、教えてください。
松田さん「イチゴはヘタを取ってしまうとビタミンCがどんどん減っていきます。そのため、洗ってからヘタを取るのが望ましいですね。皿に盛り付ける場合は、できればヘタがついたまま盛り付けて、食べる人が各自でヘタを取って食べるという形にする方が、ビタミンCを減らさずに済みます。
また、ヘタを取ったイチゴを水を入れたボウルに入れて洗う人がいますが、そのように洗ってしまうとイチゴの味が水っぽくなり、甘みが薄れてしまうのであまりおすすめできません。さっと洗うようにしましょう。
キャベツを水にさらす方がいますが、栄養が流れてしまうのであまり長時間水にさらさないのが望ましいです。また、キャベツのビタミンCは加熱によって流れてしまうため、さっと洗って生で食べるか、電子レンジで加熱するか、スープなどの流れ出たビタミンCごと摂取できる調理法にすると良いでしょう。
なお、春キャベツは芯にビタミンCが多く入っていて栄養価が高いので、下の方の土がついているところ以外の芯は食べていただきたいですね。ポトフにして芯を柔らかくしたり、芯ごと千切りキャベツにしたりすると食べやすくなると思います」
＊ ＊ ＊
ビタミンCは抗ストレスホルモンを作ったり、活性酸素を壊したりする際に消費されることが分かりました。春はストレスを感じがちなので、積極的にビタミンCを摂取しましょう。
オトナンサー編集部
