納豆は手頃な価格で購入でき、白米と一緒に食べるとおいしいため、定期的にストックしながら食べている人は多いと思います。納豆にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。納豆を食べるのにお勧めの時間帯や、食べるときに気を付けたいポイントなどについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。
摂取する時間帯によってメリットが異なる
Q.そもそも、納豆にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
松田さん「納豆はタンパク質、脂質、ミネラル、炭水化物、ビタミンといった五大栄養素がバランスよく含まれている食品です。ビタミン類はビタミンBやビタミンD、ビタミンK、ミネラルはカリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、カルシウムなどが含まれています。納豆を食べればさまざまな栄養をしっかり取れるので、忙しい人にもお勧めの食品です」
Q.納豆を朝食時に食べる人もいれば、夕食時に食べる人もいます。納豆は朝と夜、どちらの時間帯に食べるのが望ましいのでしょうか。朝に食べた場合のメリット、夜に食べた場合のメリットも含めて、教えてください。
松田さん「納豆を食べるメリットは朝と夜で異なるので、どちらが良いかというよりも、目的によって食べる時間を変えるのが望ましいです。
朝に食べると胃腸が活発になるので、腸内細菌が整いやすくなるというメリットがあります。一方、夜に食べると血栓の詰まりを緩和できるのがメリットです。納豆に含まれている『ナットウキナーゼ』という成分には、血栓を溶かすのを促す作用があるとされており、納豆を食べてから約4時間後に動き出すといわれています。脳梗塞や心筋梗塞は夜中から朝方にかけて起きやすいといわれているため、夜に納豆を食べておくのもよいでしょう」
Q.納豆の栄養素を効率的に摂取する方法や注意点について教えてください。例えば、他の食べ物と組み合わせることで、栄養素の吸収が高まる可能性はありますか。
松田さん「納豆と組み合わせると良い食べ物はいくつかあります。まず、小ネギに含まれている硫化アリルという成分は、納豆に含まれるビタミンB1の吸収を良くするので、納豆に小ネギをトッピングして食べるのがお勧めです。
さらに、ビタミンDが豊富に含まれているキノコやサケなどは、納豆に含まれるカルシウムの吸収を助けてくれます。他にもキムチやみそ汁、ヨーグルトなどの発酵食品を納豆と同じタイミングで食べると、腸内環境をさらに整えてくれるのでお勧めです。組み合わせを意識して、効率よく栄養を摂取しましょう。
注意点は熱々の白米に納豆をのせないことです。炊き立ての白米と一緒に食べるとおいしいですが、血液をサラサラにする成分のナットウキナーゼは50度以上で活性が低下し、70度以上で死滅するといわれています。そのため、少し冷ました白米にのせるのがお勧めです」
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納豆は朝に食べると腸内細菌を整える効果が、夜に食べると血液をサラサラにする効果がそれぞれ期待できることが分かりました。納豆は栄養が豊富に含まれている食品なので、目的によって食べる時間を変えつつ、他の食品との組み合わせも意識しながら積極的に食生活に取り入れられると良いですね。
オトナンサー編集部
