子どもの「寝つき」を良くする食事とは？
入学式、新学期など新年度を迎えるタイミングは、生活リズムが変わり、子どもが興奮してなかなか寝つかない……という悩みが増える時期。実は、寝つきの悪さには生活習慣だけでなく“食事”が関わっている可能性もあります。夕食の時間や内容、栄養バランスは、睡眠ホルモンの働きや体内リズムに影響するため、見直すことで眠りやすさが変わることもあります。そこで、子どもの睡眠をサポートする食事のポイントについて、管理栄養士・上級食育アドバイザーの板垣好恵さんに聞きました。
夜遅い食事＆就寝前の間食はNG
Q．子どもの寝つきや睡眠の質は、食事と関係していますか？ 食習慣や栄養不足が子どもの睡眠に与える影響も教えてください。
板垣さん「子どもの寝つきや睡眠の質は、食事や食習慣と一定の関連があると考えられています。朝食を抜く、夕食が遅い、就寝前に甘い物や脂っぽい物をとるなどの食生活は、体内リズムを乱し、寝つきの悪さや夜中に目が覚めやすくなる原因になる可能性が指摘されています。
また、食事量が少なかったり、栄養が偏ったりすると、睡眠に関わるホルモンの働きが十分に整いにくくなることもあります。食事だけで睡眠が決まるわけではありませんが、規則正しい食事と栄養バランスを整えることは、子どもの睡眠の質を支える土台の一つといえるでしょう」
Q．子どもの寝つきを悪くしてしまう食生活や食品などを教えてください。
板垣さん「子どもの寝つきを悪くしてしまう要因として注意したいのが、『夜遅い時間の食事』や『就寝前の間食』です。就寝直前に食べると消化活動が優先され、体が休息モードに入りにくくなります。特に甘い菓子やジュースは血糖値を急激に変動させ、眠気を妨げやすい傾向があります。
また、夕食の量が多すぎたり、脂質の多い料理が続いたりすると、胃腸に負担がかかり、寝つきの悪さにつながることもあります。睡眠の質を高めるためには、夕食は就寝の2～3時間前までに済ませ、内容も消化のよいものを意識することが大切です。時間と内容の両方を整えることが、スムーズな入眠をサポートします」
Q．子どもの寝つきをよくし、睡眠の質を高めるために、おすすめの栄養素や食材を教えてください。
板垣さん「特定の栄養素だけで眠れるようになるわけではありませんが、睡眠に関わる栄養素を意識して食事を整えることは、子どもの寝つきや睡眠の質を高めるために大切です。以下の3つの栄養素を意識して取り入れてみてください」
（1）トリプトファン
睡眠に関わるホルモンの材料となり、体内リズムを整える土台になります。不足すると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなりやすいと考えられています。
【おすすめの食べ方や摂取タイミング】
ご飯やパンなどの炭水化物と一緒にとることで、体内で利用されやすくなります。夜に使われる睡眠ホルモンの材料は日中に準備されるため、夕食だけでなく、朝食や昼食でとることも大切です。
（2）マグネシウム
神経の興奮を抑え、心身をリラックスさせる働きがあります。緊張や興奮が続くと寝つきにくくなるため、睡眠の質を支えます。
【おすすめの食べ方や摂取タイミング】
就寝前にリラックスしやすいよう、夕食で意識して取り入れるようにしましょう。納豆や豆腐、海藻のあえ物、ヨーグルトにきな粉をかけるなど、消化に負担の少ない料理がおすすめです。
（3）ビタミンB群
体内のエネルギー代謝や自律神経の働きを支え、生活リズムを整える役割があります。不足すると疲れが取れにくく、睡眠の質に影響することがあります。
【おすすめの食べ方や摂取タイミング】
体内に貯めておけない栄養素のため、一度にたくさんより、朝・昼・夜の食事でこまめにとるのが大切です。水に溶けやすい性質があるため、煮汁ごと食べられる豚汁やスープ、鍋物などがおすすめです。
子どもの寝つきや睡眠の質は、生活リズムだけでなく日々の食事にも左右されます。トリプトファンやマグネシウム、ビタミンB群など、睡眠を支える栄養素を日々の食事に取り入れて、子どもの眠りやすさを後押ししてあげましょう。無理のない範囲で食習慣を整え、心地よい眠りにつながる環境づくりをしていけるといいですね。
オトナンサー編集部
