疲れた時に無理なく栄養がとれる“頼れる一品”とは？
新年度を迎え、慌ただしい日が続いたり、環境の変化などで心と体が疲れたという人は多いのではないでしょうか。家に帰ってから家族の食事を作るのがつらいという人もいるかもしれません。そんな時こそ、無理なく栄養をとれる“頼れる一品”があると安心しますよね。そこで、疲労回復に役立つ栄養素や常備しておくと便利な食材、そして簡単に作れるレシピを管理栄養士の浜本千恵さんに聞きました。
「ビタミンB1」を摂取するのがよい
Q．疲れている時におすすめの栄養素と食材を教えてください。
浜本さん「疲れている時におすすめな栄養素は、『ビタミンB1』です。ビタミンB1は、疲労回復ビタミンとも呼ばれ、糖質をエネルギーに変換し代謝をサポートしてくれます。神経伝達にも関係する栄養素で、不足すると神経痛などにもなりやすいと言われています。ビタミンB1が豊富なおすすめの食材は、豚肉、大豆、ナッツ類、雑穀類、玄米などです。
また、筋肉や細胞の修復材料となる『タンパク質』も、疲労回復に不可欠な栄養素です。不足すると疲れやすくなるので、できれば毎食とるとよいでしょう。ビタミンB1も豊富な豚肉、消化のよい植物性タンパク質（大豆製品など）、良質なタンパク源である卵などがおすすめです」
Q．「今日は料理できない！」という日のために、常備しておくとよい食材を教えてください。
浜本さん「モヤシや豆苗などをレンジでチンして、ゆで野菜を作っておくと、ちょっと野菜を足したいときに便利です。ナムルなら、納豆や卵と組み合わせるだけで、立派な一品に仕上がります。モヤシと豆苗にも、ビタミンB1とタンパク質が含まれていますよ」
＜モヤシと豆苗のナムル＞
【材料】モヤシ1袋、豆苗1袋、A［ごま油…大さじ1、和風だしの素…小さじ1、塩…小さじ1／2、砂糖…小さじ1、いりゴマ適量］
【作り方】豆苗は根を切り、半分にカットする。耐熱の深めの皿（どんぶりなど）に、モヤシと豆苗を入れ、ラップをしてレンジ（600ワット）で3分加熱。水気をきったら、Aを加えてよく混ぜる。
※アレンジ【納豆ナムル丼】
ご飯の上に、ナムルとタレで味付けした納豆をのせ、卵黄をのせてできあがり。納豆と卵黄で、タンパク質とビタミンB1もとれ、疲労回復に効果あり。
疲れている時ほど、体を回復させる栄養をしっかりとることが大切です。常備しやすい食材や、手間のかからないレシピを味方につければ、「今日は無理」という日も乗り切れます。新年度の忙しさに負けないために、ぜひ、日々の食事づくりに取り入れてみてくださいね。
オトナンサー編集部
