カリウムは脚のむくみ改善に効果的（画像はイメージ）
GW（ゴールデンウイーク）の連休中に塩分が多い料理を多く食べ、体がむくんでしまった人は多いのではないでしょうか。その際は、カリウムを摂取するのがよいといわれていますが、むくみの改善のほかにどのようなメリットがあるのでしょうか。おすすめの食材や調理方法などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。
汁物に調理するのがおすすめ
Q.そもそも、カリウムを摂取すると、どのようなメリットがあるのでしょうか。
松田さん「カリウムを摂取すると、筋肉の動きがスムーズになります。朝方に足がつる場合はカリウム不足が原因であることが多いので、積極的に食事に取り入れるのがおすすめです。
また、カリウムを摂取するとナトリウムを尿と一緒に体外に出してくれるため、体を安定させてむくみを取る効果が期待できます。そもそもむくみとは、塩に含まれるナトリウムが増え過ぎたときに薄めようとして水分をためこんだ状態です。特にお酒を飲んだり、塩分をたくさん取ったりした翌日は、カリウムが豊富な生野菜や果物を食べてむくみを取るとよいでしょう」
Q.「カリウム」を取り過ぎることによる副作用や、注意が必要な人はいますか。また、外食やコンビニ弁当が続いた翌朝、顔や足がパンパンにむくみます。即効性のあるリセット食材はありますか。
松田さん「カリウムを取り過ぎると、血液中のカリウム濃度が上がり過ぎる高カリウム血症になることがあり、吐き気やしびれ、不整脈などの症状が出て、心臓に影響を及ぼします。
食べ物であれば取り過ぎることはありませんが、サプリメントの過剰摂取には注意が必要です。カリウムはなるべく食べ物から取っていただくとよいと思います。また、腎臓機能が低下している人や血圧の薬を飲んでいる人、高齢の人などはカリウムの摂取量に注意が必要です。
即効性のあるむくみのリセット食材として、アボカドをおすすめします。バナナもカリウムが入っていることで知られていますが、アボカドは半分食べるとバナナ1本分以上のカリウムを摂取することが可能です。さらに、ビタミンや鉄分、亜鉛なども入っているため、積極的に食べていただきたいですね。また、キウイはカリウムのほかに消化酵素が豊富に含まれているため、焼肉を食べた翌日などにおすすめです。
飲み物だと塩が入っていないトマトジュースや、砂糖が入っていない野菜ジュースを飲むのもよいでしょう。特にトマトジュースは、カリウムが凝縮されていて吸収率も高いのでおすすめです。また、ノンカフェインでカリウムが多く、利尿作用のある黒豆茶や、トウモロコシのひげ茶もむくみ対策によいでしょう」
Q.野菜をゆでると栄養が逃げると聞きますが、カリウムを効率よく取るための調理法はありますか。
松田さん「一番手軽な調理方法はスープや汁物にすることです。カリウムはゆでたらすぐ水に溶けてしまうので、みそ汁のように汁ごと体にそのまま入れられるのがよいと思います。煮込み料理にするのもよいですし、電子レンジで蒸して加熱して、栄養素をなるべく水に溶かさないのも効果的です」
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カリウムはむくみを取ったり筋肉の動きをスムーズにしたりする働きがあると分かりました。しかし、高カリウム血症のリスクがあるのでサプリメントの過剰摂取には注意が必要です。むくみが気になる時には、食べ物からカリウムを摂取するようにしましょう。
オトナンサー編集部
