仕事のときに、忙しくて椅子に長時間座り続けることがあります。長時間座り続けると肩こりや腰痛になりやすいといわれていますが、実際にどのようなリスクがあるのでしょうか。理学療法士の岡田雄一郎（おかだ・ゆういちろう）さんに聞きました。
足のむくみなどの原因に
Q.デスクワークなどで長時間座りっ放しの状態が習慣化した場合、どのような症状が出る可能性があるのでしょうか。
岡田さん「長時間座りっ放しの習慣を続けた場合、以下の5つの健康問題が発生する可能性があります」
（1）肩こりや首の痛み
座っている姿勢は体幹の力が入りにくいため、猫背の姿勢になり、頭が前に飛び出したような姿勢になります。頭の重さは体重の約10％（体重が50キロだと約5キロ）といわれていますが、首を約15度傾けると首・肩には約2倍の重さがかかります。つまり、体重が50キロの人が首を傾けると、首や肩に約10キロの重さがかかるのです。
そのような姿勢でデスクワークなどを長時間続けると、肩や首の筋肉が緊張し、血流が悪くなります。その結果、肩こりや首の痛みが生じることがあります。
（2）腰痛
体幹に力が入っていないまま前傾姿勢で座ることで、腰の筋肉が伸ばされた状態で上半身を支えることになり、腰への負担が大きくなります。座っているときの腰への負担は、立っているときの約2倍といわれています。長時間座りっ放しということは、腰の筋肉に力が入りっ放しの状態で血流も悪くなり、腰痛につながります。
（3）柔軟性の低下
同じ姿勢が続くことで筋肉が凝り固まり、柔軟性が低下します。
（4）肥満
座りっ放しの生活は、運動不足につながるため、体重増加のリスクが高まります。また体幹の筋力が落ちると代謝も悪くなってしまうため、エネルギー消費量が下がり、体重増加につながります。
（5）血行不良
座り姿勢は股関節が曲がっている状態であり、股関節前にある太い血管を圧迫し血流が悪くなります。また、下半身の筋肉を使わないため血液が下半身にたまり、むくみの原因になります。
Q.仕事でどうしても長時間座ることが多い場合、どのように対処したらよいのでしょうか。
岡田さん「最低でも1時間おきに椅子から立ち上がり、ストレッチなどで体を動かし、足にたまった血液を流しましょう。また、体幹に力を入れるようにしてください。
在宅勤務の場合は、まずあおむけになり、足にたまった血液を流すようにします。その際、足首を曲げ伸ばす動作を繰り返すと、ふくらはぎが効果的に血液を流してくれます。椅子に座った状態で『つま先を上げる』『かかとを上げる』を交互に繰り返すと、同様の効果を得ることができます。
足にたまった血液を流した後は、股関節を動かしたり、上半身の伸びをしたり、ストレッチを行ったりしてください。その後、真っすぐ姿勢よく立ち、その状態で呼吸することで体幹の筋肉は刺激され、体幹が安定します。体をほぐし、体幹を安定させてから仕事に戻るようにしましょう。
座る椅子や体のポジショニングも重要です。デスクトップパソコンを使うときは、目線がやや上になるようにモニターを高めに設置するとよいでしょう。ノートパソコンの場合は、市販のスタンドを使って、ディスプレーの位置をできるだけ高くしましょう。椅子の背もたれと背中の隙間にクッションを入れると、自然と骨盤が立ち体幹も安定しやすくなります」
Q.仕事で長時間座ることが多い場合、休日に運動する習慣を身に付けた方がよいのでしょうか。運動が難しい場合、できるだけ歩数を増やした方がよいのでしょうか。
岡田さん「活動量を増やす運動習慣を身に付けた方がよいでしょう。筋肉をたくさんつければよいというわけではなく、適度に筋肉を使うとともに、大きく体を動かすことが大事です。
テニスやフットサルなどのスポーツをするのもよいですし、ピラティスなど体を整えるエクササイズに取り組むと、より効果的に腰痛などの症状を緩和することができます。
運動が難しくても、ウオーキングなどでしっかりと体を動かしましょう。特に股関節の動きを意識して歩くと血流が改善され、体幹に刺激が入るので、良い効果が得られます」
岡田さんによると、座る時間を減らすと、足のむくみを改善することができるそうです。仕事が忙しいときでも、1時間に1回は椅子から立ち上がり、足を動かすとよいでしょう。
オトナンサー編集部
