健康を保つために欠かせない栄養素の一つが鉄分です。レバーやホウレンソウなどに豊富に含まれていると聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。一方、鉄分の吸収を妨げてしまう食べ物があるといわれており、食べ合わせが気になるところです。
鉄分が豊富な食材や、鉄分の吸収を妨げる食材、鉄分が不足した場合に生じるデメリットについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。
「タンニン」が鉄分の吸収を妨げる
Q.現代人は鉄分が不足しがちといわれています。鉄分が不足した場合、体にどのような影響を及ぼす恐れがあるのでしょうか。
松田さん「鉄分には全身に酸素を送り届ける働きがあるため、鉄分が不足して酸素が体に行き渡らないとふらふらしたり、めまいがしたり、集中力が落ちたりします。また、動悸（どうき）や息切れが起きやすくなったり、イライラしたり、だるくなったりもするでしょう。さらに、酸素不足が続くと免疫力が低下することもあります。
鉄分が足りないことで酸素不足になると、さまざまな体調不良を引き起こすので、鉄分は積極的に摂取するように心掛けましょう」
Q.鉄分を効率よく摂取するには、どのような食べ物を積極的に食べるのが望ましいのでしょうか。
松田さん「そもそも、鉄分には『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』という2種類があり、それぞれ多く含まれている食材が異なります。ヘム鉄は動物性の鉄で、吸収率は15％から30％程度であり、比較的良いといわれています。 一方、非ヘム鉄は吸収率が5％ほどであり、ヘム鉄と比べると低いです。
ヘム鉄を多く含む食品としては、豚レバーや鶏レバー、牛レバー、牛肉、カツオ、マグロ、赤貝、砂肝などがあります。しかし、カツオやマグロには水銀が含まれているという話もあるため、特に妊娠中の人は摂取を控えた方がよいかもしれません。
非ヘム鉄を含む食品には、納豆や小松菜、枝豆、サラダ菜、そら豆、ホウレンソウなどがあります。ビタミンCやクエン酸、タンパク質と一緒に取ると非ヘム鉄の吸収率が上がるので、例えば野菜をスープにしたときに酢を加えたり、牛乳と一緒に取ったり、ミルクスープにしたりすることで、吸収率が良くなるでしょう」
Q.鉄分が豊富な食べ物と一緒に摂取すると、鉄分の吸収を妨げる飲食物について、教えてください。
松田さん「一緒に摂取すると鉄分の吸収を妨げてしまう成分が、コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるタンニンです。また、玄米に含まれているフィチン酸や、サツマイモ、ゴボウ、キノコなどに含まれている不溶性食物繊維も鉄分の吸収を妨げるといわれています。
しかし、これらの成分の組み合わせについては過剰に気にする必要はなく、バランスが良い食事をしていれば問題ありません」
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鉄分の吸収を妨げる食材はいくつかあるものの、日頃からバランスが良い食事を取っていれば問題ないことが分かりました。鉄分不足はさまざまな体調不良を引き起こすので、鉄分の豊富な食材を積極的に取るように心掛けましょう。
オトナンサー編集部
