2025年の「土用の丑（うし）の日」は7月19日です。土用の丑の日に食べるものといえば、スタミナ食材として知られる「ウナギ」。毎年、この日に「必ずウナギを食べる」という人も多いことでしょう。しかしこのウナギ、実際にどんな栄養が含まれているのかを正しく知っていますか？
管理栄養士の岸百合恵さんは「ウナギにはさまざまな栄養素が豊富に含まれている」と話します。実は「かば焼き」と「白焼き」では、カロリーも異なるのだとか。土用の丑の日だからこそ知りたい「ウナギ」の栄養について、詳しく教えていただきました。
エネルギーとタンパク質の両方を摂取できる
スタミナ食品の代表格として知られている「ウナギ」。実際、ウナギには体にとって大切な栄養素がたっぷり含まれています。
例えば、カリウムやカルシウム、鉄、銅。これらの栄養により、肩こりや目の疲れなどを和らげ、余分なナトリウムを排出し、骨を丈夫にしてくれる効果などが期待できます。まさに“夏バテ解消”にぴったりの食材といえるでしょう。
中でも、次に挙げる栄養素は特に豊富です。
【ビタミンA、ビタミンB】
皮膚や粘膜、目を健康に保つビタミンAは、食材の中でも抜群に多く含まれており、1尾で一日に必要な摂取量をほぼ完全に取ることができます。脂質やタンパク質、糖質の代謝を助けるビタミンB1、B2、B6も豊富で、疲労回復効果に優れています。
ビタミンAは脂とともに摂取することで吸収率が上がるため、ウナギとの相性もよいのですが、過剰摂取すると健康に害となってしまう「過剰症」発症のリスクもあります。ウナギを日常的に食べるという人はそこまで多くはないかと思いますが、普段の食生活や他の食材との食べ合わせにもよるので、念のため食べ過ぎには注意しましょう。
【EPA・DHA】
少し意外かもしれませんが、ウナギは青魚の代表であるサンマと同程度、またアジやサケよりも多く「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「EPA（エイコサペンタエン酸）」を含んでいる魚です。良質な脂質である「EPA」は、血液や血管の健康維持には欠かせない成分であり、血中のコレステロールや中性脂肪の値を下げる働きもあります。「DHA」は脳の発達、成長に欠かせません。
【タンパク質】
タンパク質の含有量も見逃せません。ウナギは100グラムあたりで23グラム、1尾約150グラムで34.5グラムと、かなり高タンパクの食材です。ウナギは脂質が多いのでダイエットには向きませんが、エネルギーとタンパク質の両方を摂取できるほか、多くのビタミンやミネラルも含まれるので、スタミナをつけたいときや、筋トレで身体を大きくしたい場合に効果的です。
かば焼きと白焼き、カロリーが高いのは意外にも…
ところで、脂がしっかりのったウナギはとてもおいしいものですが、「カロリーが気になる」という人もいるかもしれません。
ウナギの焼き方には、濃い口しょうゆや酒、みりん、砂糖などを合わせたたれにつけて焼く「かば焼き」と、たれや油をつけずにそのまま焼き上げる「白焼き」があります。この両者、「カロリーが高い」のはどちらだと思いますか？
・かば焼き……100グラム当たり293キロカロリー、1食分（150グラム）では440キロカロリー
・白焼き……100グラム当たり331キロカロリー、1食分（150グラム）では497キロカロリー
この通り、意外にも「白焼き」の方が、カロリーが高いのです。白焼きは甘いたれがついておらず、見た目もさっぱりして見えるので、かば焼きよりもカロリーが低いと思われがちですが、この差には焼き方の違いが関係しています。
一度しか焼かない白焼きに対し、かば焼きは一度焼いた後にたれをつけてまた焼くため、魚の脂が落ちやすく、カロリーも下がりやすくなるのです。
先述の通り、ウナギにはさまざまな栄養素が豊富に含まれていますが、その一方で食物繊維は全く含まれず、ビタミンCの含有量は微量です。
そのため、ウナギを食べる際は、食物繊維が豊富なワカメやモズクといった海藻類の酢の物を副菜として組み合わせたり、ビタミンCが豊富なブロッコリーやパプリカなどを使ったサラダを添えたりするのがおすすめです。また、野菜やキノコをたっぷり入れたみそ汁、すまし汁などを添えれば、さらに栄養素を補いやすくなります。
副菜や汁物を上手に組み合わせることで全体の栄養バランスは整うため、献立作りの参考にはしていただきたいですが、一方で、ウナギを食べる機会はそう多くはないので、夏のイベントとして気にせずに楽しむことも大切です。
オトナンサー編集部
