1月5日に多くの企業が「仕事始め」を迎えますが、休み明けということもあり、体に違和感を覚える人も多いと思います。年末年始は栄養バランスが偏りやすいとされており、その影響が休み明けに現れることがあります。体の調子を整えるには、どのような食事を心掛けるべきなのでしょうか。休み明けに積極的に取るべき栄養素や、摂取を控えるべき食べ物などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。
胃腸が疲れている時期に脂っこい食べ物はNG
Q.そもそも、年末年始は栄養バランスが偏りがちになる時期なのでしょうか。理由も含めて教えてください。
松田さん「連休だからと夜更かしや朝寝坊をしてしまい、食事の時間が不規則になったり、食べ続けていたり、簡単なもので済ませたり、食生活が乱れがちですよね。また、家にいる時間が長いと運動不足になり、おなかが空きにくくなります。
その一方で、年末年始の食卓には餅や鍋、焼き肉、ケーキのように高カロリーな食品が並び、お酒をよく飲む人であれば、塩辛いおつまみを食べる機会も増えます。これらのことから、年末年始は栄養バランスが偏りがちになると言えます」
Q.仕事始めの日以降、どのような栄養素を積極的に取るべきなのでしょうか。栄養素を摂取する際にお勧めの食べ物も含めて、教えてください。
松田さん「年末年始は、ピザやお菓子といった脂質メイン、糖質メインの食事が増えるため、タンパク質や食物繊維、ビタミン類、鉄分などを中心した栄養素が不足します。年末年始の休みが明けたら、これらの栄養素を積極的に取り入れましょう。料理に卵や納豆、豆腐を使ったり、おにぎりの具材にサケを選んだりするとタンパク質を多く取れます。海藻類もお湯を注ぐだけのスープなら、食物繊維を手軽に取ることができます。
あと、正月は食べる量が多くて、胃が疲れているものです。ヨーグルトや果物のように、あっさりして、体に優しいものもよいですね。温かいお茶、紅茶などで多めに水分を取ると、『むくみ』も解消できます。
ちなみに、年末年始に食べ過ぎると胃の許容量が広がり、食欲が増してしまいがちです。体重が増える人も多いのではないでしょうか。あえて『おなかを空かせる時間』をつくり、おやつを控えることで、元の胃の大きさに戻り、体調もスムーズに整います」
Q.反対に仕事始めの日以降、摂取を避けた方がよい栄養素や食べ物について、教えてください。やはりカロリーが高い物は極力控えた方がよいのでしょうか。
松田さん「食べ過ぎや油ものの料理が増えることで、胃だけでなく肝臓も疲れています。そのため、練り物や漬物、鍋、ソーセージなど塩分が高いもの、揚げ物のように高脂質のもの、お汁粉やケーキ、和菓子、チョコなどの菓子類、グラタンなどホワイトソース系の料理、アルコールを避けるのがお勧めです。
ラーメンやカツ丼、カレーライスといった炭水化物の『単体食べ』も控えましょう。鍋についてですが、食べているうちに器によそった回数が分からなくなるのと、『野菜たっぷりで体にいいから大丈夫』という意識、〆までしっかり食べるという行動がもとで、太りやすいです。そのため、鍋の代わりに、一人分を取り分けた野菜スープや、豚汁を食べていただければと思います」
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連休中の生活リズムの乱れと、年末年始に高カロリーな料理を食べるのが続くことで意外なほど栄養バランスが偏ります。しかし、取るべき栄養素が分かれば、あとは食事に取り入れるだけです。一年の始まりのこの時期だからこそ、栄養バランスを考えた食事で、心身ともにリフレッシュしてみませんか。
オトナンサー編集部
