椅子の代わりにバランスボールを使っている人も多いのではないでしょうか。バランスボールを使うと、姿勢や腰痛の改善に効果があるといわれており、職場で使う人もいるようです。バランスボールを使うと、どのようなメリットがあるのでしょうか。本当に姿勢や腰痛の改善に効果的なのでしょうか。「日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー」の木下幸司（きのした・こうじ）さんに聞きました。
体に良い姿勢を覚え込ませる
Q.バランスボールは、姿勢や腰痛の改善に効果的といわれていますが、事実でしょうか。
木下さん「本当です。私たちは普段、椅子などを使い、安定した状態で立ったり、歩いたり、座ったりしています。安定している状態では、多少姿勢が崩れても体の筋肉がバランスを取ってくれるので、その状態を保持できます。
しかし、バランスボールの上に座ると不安定感が増すので、姿勢を良くしないと『倒れてしまう』と体が反応し、安定する姿勢を探そうとします。バランスボールを使うことで、その体の反応を利用して良い姿勢を覚え込ませる訓練になります。そのように良い姿勢を意識すると、腰痛の改善にも効果があるといわれています」
Q.バランスボールを使う際の注意点について、教えてください。バランスを崩すと転倒する危険性がありますが、子どもや高齢者が使ってもよいのでしょうか。
木下さん「バランスボールの上に座ると、体が不安定な状態となるので、転倒の危険性もあります。転倒しないためには、身長に合ったバランスボールを使うのが大事です。
一般的に、バランスボールは直径45センチ、55センチ、65センチ、75センチの4種類があり、目安としては、『身長155センチ未満＝45センチ』『身長155〜164センチ＝55センチ』『身長165〜184センチ＝65センチ』『身長185センチ以上＝75センチ』です。空気を入れて座ったときに、股関節や膝、足首が直角に曲がるぐらいのサイズがちょうどよいです。
その他の注意点としては、空気をパンパンに入れると硬くなり、かえって安定感が増すため、バランスボールの効果が薄れます。一方、空気をあまり入れないと柔らかいので不安定性が増し、転倒のリスクが高まります。
バランスボールは、子どもや高齢者にとっても有効なトレーニングアイテムです。しかし、難易度の高いトレーニング種目を実施する際は、転倒のリスクが大きくなるので注意が必要です」
Q.バランスボールに正しい姿勢で座るには、どうしたらよいのでしょうか。
木下さん「バランスボールに正しく座るコツとして、まずは背骨の自然なS字カーブを保つことを意識し、真っすぐになるように座ります。その際、背筋を伸ばすのを意識し過ぎて骨盤が前傾になり、背中がそり過ぎたり、骨盤が左右どちらかに傾いたり、おなかの力が抜けて骨盤が後ろに傾き、背中が丸まったりしないように注意しましょう。
頭の先からお尻にかけて、真っすぐ1本の棒が通っているような感覚でボールに体重をかけると、安定して座りやすくなり、さらにそれが良い姿勢になります」
さまざまな姿勢で運動が可能
Q.バランスボールを使って運動をしてもよいのでしょうか。効果的なエクササイズの方法について、教えてください。
木下さん「バランスボールといえば、座って使ったり、座った状態で腰のストレッチをしたりする場面をイメージすることが多いと思いますが、それだけではありません。膝をついた状態や寝転んだ状態、立った状態などさまざまな姿勢で使用できますし、ストレッチだけではなく、筋トレとしてもバランスボールを活用できます。バランスボールを使ったストレッチや運動をする際は、次の3つの姿勢で行うのがお勧めです」
■膝を床につけた状態
両膝を床やマットにつけ、両手をバランスボールに乗せます。その状態からゆっくりボールを前に転がし上半身を前に倒していけば、肩から背中の筋肉が伸ばされ、肩こりなどの予防、改善になります。
■あお向けの状態
床やマットの上にあお向けに寝ます。その後、両膝を90度に曲げて、両足をバランスボールの上に置き、その姿勢で腹筋運動をすると、通常より不安定な状態なので、負荷が強くなります。
■立った状態
まず背中を壁に向け、バランスボールを腰の辺りに当てた状態で立ちます。両足を肩幅よりもやや広めにして、両足を前につき、体が少しだけ斜め後ろになるように立ちましょう。その姿勢でお尻を床の方に下げてスクワットをします。バランスボールが当たる部分が腰から背中に移動します。不安定な状態でのスクワットになるので、下半身の筋肉や体幹の筋肉により刺激が入ります。
オトナンサー編集部
