電子レンジで1分半も加熱すればすぐに作れるオートミールのおかゆ。食感はとろとろ、穀物のコクやうまみもあり、えぐみは少ないので、食べやすくアレンジもしやすいです。おまけに、糖質は控えめ、タンパク質・食物繊維・ミネラルが多いのもうれしいところ。オートミールおかゆのメリット3つとレシピ4種、失敗しないポイントも紹介します。
お米の代わりにオートミールをおかゆを作るメリット3つ
日本人にとって、「おかゆ」といえばお米のおかゆ。でも、オートミールでおかゆをつくると、これだけのいいことがあるんです！
時短で簡単、失敗なくすぐに食べられる
オートミールとは、オーツ麦（燕麦・えんばく）を食べやすく加工した食品のこと。いくつかの種類がありますが、ロールドオーツやクイックオーツなど手に入れやすいオートミールは一度加熱処理してあるため、調理に時間がかかりません。
お米からおかゆを作ろうと思ったら、弱火でコトコト煮てからしっかり蒸らす必要があります。30分以上、場合によっては1時間近くかかることも。加熱しすぎたり、加熱時に混ぜすぎたりすると、ドロドロののり状になってしまうため、注意が必要です。
オートミールは、電子レンジで1分～1分半もあれば、おかゆ状になって食べることができます。朝の忙しい時間や、子どもの世話に手をとられて自分のごはんに時間をかけられないときに、とてもうれしい食材です。
タンパク質、食物繊維、ミネラルが豊富
オートミールには、白米と比べて約19倍の食物繊維、約2倍のタンパク質が含まれています[*1]。ダイエットのために食事制限をしたら便秘になっちゃった、体重が減ったと思ったら筋肉量が減っていた、なんてことを防ぐために、とっておきたい栄養素をカバーしてくれるんです。
ほかに、女性に不足しがちな鉄分、葉酸、カルシウムといったミネラルがバランスよく含まれている[*1]点もうれしいところ。
ただし、オートミールはあくまでも穀物。タンパク質やミネラル、それにビタミン各種は、オートミールを食べるだけでは不足しています。ほかの食材からも補ってくださいね。おかゆに卵や豆腐、サラダチキンといったタンパク源を入れたり、薬味やキムチを添えたりするのは手軽でおすすめです。
主食になるのに糖質少なめ
オートミール1食分（30g。水分を加える前）に含まれる糖質は、「約18g」[*1]。穀物にしては糖質が少ないのもうれしいポイントです。
糖質を控えるために主食のお米を抜いてしまうと、なかなかおなかがいっぱいになりませんし、日常生活を送るためのエネルギーも不足しがち。お米の代わりにオートミールを食べるのは、糖質を控えるいい方法なんですよ。
【レシピ】オートミールのシンプルおかゆ
一番シンプルな、塩味だけのおかゆの作り方を紹介します。
【材料】
オートミール３０g
水 １８０ml
塩 少々
お好みでトッピングに刻み海苔、ごま、梅干し、塩昆布、鮭など
【作り方】
１ 大きめの器に材料を全て入れ、電子レンジ（500W）で１分３０秒加熱する。
取り出してよく混ぜる。（加熱時間は調節してください）
【ポイント】
電子レンジは600Wなら1分でも。機種により差があるので、食べてみてまだ硬さやパサパサした食感が残っていれば、加熱時間を10秒ずつ延ばしてください。
加熱前に水とオートミールをなじませるため30秒ほど置いておくと、より柔らかくトロッとした食感になります。
【レシピ】コクうま！ オートミールの卵がゆ
卵に白だしを使って、うまみたっぷりのおかゆです。
【材料】
オートミール３０g
水 ２００ml
卵 １個
白だし 小さじ１
薄口しょうゆ 少々
【作り方】
１ 卵は溶いておく。
２ 深めの器に材料をすべて入れ、電子レンジ（500W）で３分加熱する。
取り出してよく混ぜる。
【ポイント】
加熱中、吹きこぼれやすいので、深めの器を使いましょう。加熱時間はお好みで調節してください。時間を短くして、卵が半熟のまま食べてもおいしいです。
【レシピ】オートミールでやみつき中華がゆ
ごま油の香りがふわん、とただよい、ひとくち食べればスプーンが止まらない中華がゆです。
【材料】
オートミール３０g
水 １８０ml
塩 少々
鶏ガラスープの素 小さじ１
ごま油
お好みでトッピングにザーサイ、生姜（細切り）、ネギ（小口切り）、いりごま、サラダチキン、焼き豚など
【作り方】
１ 大きめの器に材料を全て入れ、電子レンジ（500W）で１分３０秒加熱する。
取り出してよく混ぜる。
２ ごま油を数滴たらし、トッピングをのせていただく。
【ポイント】
加熱時間はお好みで調節してください。
【レシピ】スイーツにも！ オートミールのミルクがゆ
あたたかい牛乳とオートミールのとろみは、とくに寒い日にぴったり。甘みを加えてスイーツにするのもおすすめです。
【材料】
オートミール ３０g
牛乳 １５０ml
お好みでメープルシロップ、はちみつなどの甘みを加えても
【作り方】
１ 耐熱の器に入れ電子レンジ（500W）で１分３０秒加熱する。
２ 好みの甘みで味をつける。
【ポイント】
オートミールと牛乳はともに吹きこぼれやすいので、深め・大きめの器で加熱してください。
オートミールおかゆを失敗しないためのポイント
初めてオートミールでおかゆを作る人のために、失敗しないためのポイントを2つ紹介します。
オートミールの種類はカットオーツかロールドオーツ
オートミールでおかゆを作るなら、ロールドオーツかカットオーツという種類を選ぶといいでしょう。スーパーでオートミールを買う場合、シナモン味やチョコレート味など、味付きを間違って選ばなければまず大丈夫。
ロールドオーツはオーツ麦を脱穀したあと、蒸してからつぶしたもの。カットオーツは、ロールドオーツをさらに細かくカットしたものです。
どちらも短時間の加熱で食べることができますが、カットオーツのほうがよりやわらかくトロトロの食感に、ロールドオーツのほうが粒感が残りプチプチした食感になります。
加熱中の吹きこぼれに注意
オートミールを水とともに加熱すると、オートミールが吸水してかさが増すとともに粘り気が出るため、吹きこぼれやすくなります。
対策として、次のようなことに注意してください。
・深さのある大きめの器で加熱する
・一度に加熱する時間は短く、足らなければ10秒ずつ追加する
・加熱前に水とオートミールをなじませて30秒ほどおくことで、加熱時間を短く済ます
まとめ
オートミールでおかゆを作るメリット、ポイント、レシピ3種を紹介しました。とても簡単においしく作れるので、ぜひ試してみてくださいね。
（写真・レシピ お料理チームクレア 太田雅恵／構成・文 マイナビ子育て編集部）
参考文献
［*1］日本食品標準成分表2020年版（八訂）
