女性の中には「生理が近づくと食欲が抑えられない！」という人も多いのではないでしょうか。ダイエットしていても、生理中はなかなか体重が減らず、むしろ増えてしまう場合もあります。生理前に体重が減らなくなったり、食欲が止まらなくなってしまうのはなぜなのでしょうか。産婦人科専門医の髙橋怜奈先生に教えていただきました。
■生理前や生理中に体重が増える原因
生理前や生理中に体重が増えてしまう理由や、増加した場合は何kgまでなら許容範囲なのか、高橋先生に聞いてみました。
◇生理前や生理中に体重が増える仕組み
高橋：生理期間中に体重が増える原因には、「むくみ」「便秘」「体脂肪の増加」があります。むくみや便秘の場合は、生理が終わると自然と体重が戻りますが、体脂肪が増えてしまった場合は生理が終わっても体重が戻りにくいです。
☆むくみ
赤ちゃんを迎える準備として、体に水分を蓄えるという働きもあるため、むくみやすくなります。主に水分が増えているだけなので、生理後は自然と体重が戻ることが多いです。
☆便秘
プロゲステロンには、排卵してから受精卵が安定するまで流産しないよう、子宮の収縮を抑える作用があります。これが大腸にも影響して腸の働きが弱まるため、便秘がちになるのです。体に水分を溜めておく代わりに、便の水分が足りなくなって「硬い」「コロコロ」した便が出やすくなります。
☆体脂肪の増加
排卵から生理直前までは、赤ちゃんを迎え入れる体を作るために「プロゲステロン」と呼ばれる黄体ホルモンが出ます。プロゲステロンには、血糖値をコントロールするホルモンである「インスリン」の効果を下げる働きがあり、ご飯を食べたときに血糖値が急上昇してしまいます。その後、インスリンが大量に分泌されるため、今度は急激に血糖値が下がり、低血糖のような状態になってしまい、お腹が空きやすくなったり甘いものが食べたくなるのです。
生理前は食欲が止まらなくなりがちです。体脂肪自体の重さは軽いので、極端な体重増加にはつながりませんが、毎回生理前の食欲にまかせて食べすぎてしまうと体脂肪が蓄積する原因になります。
◇生理前や生理中の体重増加は何kgまでOK？
高橋：体質によって異なりますが、むくみや便秘による体重増加は1～3㎏程度です。生理は関係なく体重がなかなか戻らない場合、塩分を摂りすぎていないか、むくみの原因になるようなものがないかなど振り返ると同時に、体脂肪が蓄積してしまっている可能性があるので、活動量を増やしたり規則正しい食生活をするなどして調節しましょう。
■生理前や生理中の食欲を抑える方法
生理前や生理中の食欲増加は、プロゲステロンの働きによるものだとわかりました。それでは、生理期間中の食欲を抑えるためには、どうすればいいのでしょうか。生理期間中に太らないための対策について解説します。
◇生理前や生理中の食欲を抑える食事方法
高橋：よく噛んで食べることが大切です。一気に流し込むようにして食べると血糖値が上がりやすいため、時間をかけてゆっくり食べましょう。時間をかけてよく噛めば、満腹中枢が刺激されて無駄食いを防ぐこともできます。また、食物繊維が多い野菜から先に食べて、炭水化物は最後に食べる工夫も大切です。温かい飲み物をゆっくり飲むとお腹も膨らむので、効果的でしょう。
◇生理前や生理中に食べ過ぎてしまったときの対処法
高橋：食欲に負けて食べすぎてしまった場合は、翌日の食事をヘルシーなメニューにしましょう。ご飯やパンなどの糖質メインの食事よりも、野菜をたっぷり摂るようにするとむくみ解消にも効果的です。
◇生理前や生理中に太らないための対策
高橋：むくみやすい期間でもあるので、塩分を控えてカリウムが多い食品を摂取しましょう。また、間食はお菓子ではなくナッツ系がおすすめです。むくみ予防のために無塩タイプのものを選んでください。
☆カリウムが多い食品
・バナナ
・アボカド
・さつまいも
・パセリ
・ほうれん草など
■生理前や生理中にダイエットしてもいい？
生理期間中はホルモンバランスが変化する時期ですが、ダイエットをしてもいいのでしょうか。生理期間中のダイエットについて高橋先生に聞いてみました。
高橋：生理前や生理中は、体重が落ちにくい時期です。生理前は精神的にも不安定になりやすいので、無理に痩せようとしてストレスになると、悪循環です。体重の増減にはシビアにならずに、「増やさない」ことを目標にしてください。
生理期間中に体重を維持できれば、生理が終わってむくみや便秘が解消されたときに、健康的なダイエットを取り入れることで効率よく体重を落とせるでしょう。
■生理後に体重を戻す方法
生理が終わると自然と体重が戻るということですが、中にはなかなか戻らない女性もいるかもしれません。生理後が痩せやすい理由や、生理が終わっても体重が減らない原因について解説します。
◇生理後が痩せやすい理由
高橋：生理が始まる頃にはプロゲステロンの分泌が減っているので、むくみが取れて便秘も解消します。食欲も落ち着いてくるので、生理前に増えた体重は自然と戻るでしょう。
◇生理後に体重が戻らない原因
高橋：生理後に体重が戻らないのは、便秘やむくみが改善されていない可能性があります。生理とは関係なく、食物繊維や水分をよく摂っているか、塩分を摂りすぎたり、体が冷えたりしていないかなどを振り返ってみましょう。それ以外の原因としては、体脂肪が増えてしまった可能性もあります。体脂肪自体は軽いですが、蓄積していくとなかなか落ちづらいため、食生活を見直したり、有酸素運動を取り入れてみてください。
■まとめ
生理期間中に体重が増えるのは自然なことなので、「体重」にこだわりすぎてストレスを溜めないようにしてください。この時期は体重をキープする意識を持つとよいでしょう。どうしても不安な場合は、基礎体温と一緒に体重の変化を記録しておくと、自分の体調の変化がわかるので安心です。
（監修：高橋怜奈）
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