鍋や煮物、スープなど、寒い冬に食べたくなる料理に欠かせない「白菜」。煮込んでとろとろにしたり、サラダや和え物、漬物でシャキシャキ感を味わったりと、調理法による食感のバリエーションも楽しめる野菜です。そんな白菜にはどのような栄養素が含まれているのか、正しく知っていますか。冬の食卓で大活躍する白菜の栄養素について、管理栄養士の桜井このさんに教えていただきました。
水溶性のビタミンは調理法に注意
Q.白菜には、どんな栄養素が含まれているのですか。
桜井さん「白菜に含まれる代表的な栄養素は、ビタミンCやビタミンB1・B2、カリウム、カルシウムなどです。中でも、塩分の排出を助けるカリウムが豊富です。なお、これらの栄養素は他の葉物野菜にも多く含まれます」
Q.白菜の栄養素について、注意点はありますか。
桜井さん「白菜に限らないのですが、葉物野菜には水溶性のビタミンが多く含まれています。スープにするのであれば、溶け出した汁ごと一緒に取れるのでよいのですが、ゆで汁を捨ててしまう調理法の場合、溶け出してしまった栄養素が無駄になってしまいます。また、加熱することで壊れてしまう栄養素もあるので、最も効率よく栄養を摂取できるのは生食といえます。
ただ、生で食べる場合のポピュラーな調理方法である『漬物』は塩分過多になりやすいため、その点は注意が必要です」
Q.白菜の適正摂取量はあるのでしょうか。
桜井さん「一般的に、白菜の適正摂取量は1日200グラム程度といわれています。大きな1玉の10分の1ほどが目安です。ただ、これを超えた量を摂取したからといって、すぐに体に悪影響を及ぼすような成分はないと思います。何でも『過剰摂取はよくない』といわれていますが、白菜に関しては、厳密に決められた量を守らなければいけないというわけではないので、安心してくださいね」
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「鍋」や「しゃぶしゃぶ」といった冬の定番メニューに欠かせない“葉物野菜の王道”として、白菜を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。水溶性ビタミンをはじめとする豊富な栄養素を、スープやシメのうどん、雑炊などと一緒に効率よく摂取してみてくださいね。
オトナンサー編集部
