電車が止まってしまったときに気持ちを落ち着かせるには？（画像はイメージ）
通勤中、人身事故や車両故障などの影響で電車が止まったり、大幅に遅延したりした際、イライラしてしまう人は多いのではないでしょうか。仕事で大事な予定を控えている場合、焦りの気持ちが募ってしまうケースも珍しくありません。
人がイライラする心理的な原因や、電車が止まってしまった場合にイライラした気持ちを落ち着かせるコツについて、心理カウンセラーのうるかすさんに聞きました。
普段からストレスをためていると怒りが収まらなくなることも
Q.そもそも、人はなぜイライラすることがあるのでしょうか。心理的な原因について、教えてください。
うるかすさん「仕事や人間関係、家庭環境などでストレスを抱えていると、交感神経が優位になるため、自律神経が常に緊張状態になります。普段なら気にならないささいな刺激にも敏感に反応し、自分を守ろうとする『防御反応』としてイライラを生じさせてしまうのです。
『こうあるべき』という期待が外れたときにもイライラが生じます。特に自己肯定感が高い人や完璧主義の人などはイライラの罠に陥りやすいのではないでしょうか。理想が高い分、現実が思い通りに進まないストレスが蓄積され、一気に爆発しやすくなります。
一方、自己肯定感が低い場合は、他人からの批判に過剰に反応してしまいます。『バカにされた』と感じやすく、自分を守ろうと攻撃的（イライラ）になってしまうのです。
その他、感情表現が苦手な人も、怒りや不満を適切に伝えられず、ストレスをため込みがちです。限界までたまった感情は、ある日突然コントロールが利かなくなり、爆発します」
Q.電車で通勤中、人身事故や車両故障などの影響で止まったり遅延してしまったりした場合、イライラしてしまうことがあります。その際、イライラの気持ちを抑えるにはどうしたらよいのでしょうか。
うるかすさん「まずは、電車が止まってしまった原因を深掘りしてみましょう。運転見合わせや遅延に対する、自分の反応を軽減する一助となるはずです。
例えば、人身事故や車両故障、近年増えている台風や大雪といった自然現象による運転見合わせは、不可避なものです。さらに、遅延という事実は変えられません。変えられるのは、その事実に対する自分の態度であると分かります。
次に、能動的な対策をご紹介します。現状を受容して『自分にはどうにもできない』と割り切りましょう。自分がコントロールできない問題にイライラすることはありません。待ち時間を『ラッキーな時間』に変えるのも有効です。普段できない読書や音楽鑑賞、動画視聴など自分磨きの時間にしたり、メールの返信を片づけたりできるのではないでしょうか。このほか、深呼吸をしてイライラを『逃がす』という手もあります」
Q.もしささいなことでイライラしたり、焦りの気持ちが募ったりする場合、どのような原因が考えられるのでしょうか。対処法も含めて、教えてください。
うるかすさん「人がイライラしてしまう原因は、心理的なものだけではありません。体調や環境といった要因も影響しています。例えば、疲労や睡眠不足で脳が疲れると、感情をコントロールする機能が低下して、イライラしやすくなります。引っ越しや騒音、気候の変動など、環境の変化がストレス源、すなわちイライラのもとになることもあります。
また、うつ病や不安障害など精神的疾患の影響で、感情のコントロールが難しくなっている可能性もあります。
イライラを改善するには、『7～8時間の睡眠を確保して疲労を回復させる』『趣味、軽い運動、入浴などリラックスタイムで自律神経を整える』『〇〇すべきという強い信念を手放し思考の柔軟性を持つ』といった対処法があります。
ただし、『イライラする状態が長引いている』『日常生活や人間関係に支障が出ている』『イライラした際の言動をたびたび後悔する』といった場合は、心療内科や精神科など医療機関への相談を検討してください。
加えて、自制心は無尽蔵ではなく、使うほどに消耗する限られた資源であることが実験的にも示されています。知らないうちに過度な我慢を重ねていないか、自分の希望や欲求を適切に満たせているかを振り返ってみましょう。
もし満たされていないと感じる場合には、それを妨げている要因を整理してみることが、自制心の消耗を防ぎ、イライラの軽減につながることがあります」
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「出勤時間に間に合わない」「大事な予定に遅れてしまう」と感じることは、責任感が強いことの裏返しでもあります。
たとえ通勤途中に電車が止まってしまっても、その状況は自分にはコントロールできないものだと割り切り、自分の考え方を見つめ直す時間、自分磨きの時間に充ててみましょう。心が軽くなり、落ち着いた気持ちで出勤できるはずです。
オトナンサー編集部
