デザートのイメージが強いヨーグルトですが、特徴を活かした使い方でおかず作りにも大活躍してくれます。チーズやマヨネーズよりも軽く、爽やかな味わいを楽しんだり、食材をやわらかくする力を利用したり、使い方はさまざま。おいしくヘルシーにカロリーダウンさせつつ、節約もできちゃいますよ♪
こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。
ヘルシーなイメージのヨーグルトですが、オススメの楽しみ方はありますか？ 市販されているヨーグルトは摂れる菌の種類もさまざまで、原材料が牛乳以外のものもあります。味や食感、成分も少しずつ異なるので、好きなブランドのヨーグルトがある方も多いのではないでしょうか。
日本ではそのまま食べたり、スイーツに使ったりすることが多いかもしれませんが、ヨーグルトを料理に活用する国や地域が世界にはたくさんあります。
我々に身近な味噌やしょう油といった食品と同じく、ヨーグルトも発酵食品。意外な組み合わせに思えても、実は相性抜群なものも多く、スイーツで使うのとはまた違う味わいや効果があったりします。
今回はヨーグルトを料理で使うときのコツやレシピをご紹介しますので、ぜひヨーグルトのおいしさを再発見してください♪
ヨーグルトの魅力と使い方
牛乳や生クリーム、チーズ、クリームチーズなど、日本の食生活に浸透している乳製品はたくさんあります。中でもヨーグルトは次々と新しい商品が登場するので、その人気ぶりがわかりますよね。
料理に取り入れると、ヨーグルトにはおいしさを底上げしてくれる魅力がいっぱいあります。
爽やかな味
甘味がついているものやフルーツ入りのものなど、スイーツになっているヨーグルトも多いですが、料理に使うならプレーンのもの。甘味も塩味も合う、爽やかな味わいと酸味がなんといってもヨーグルトの魅力。
やわらかでしっとりした食感に
ヨーグルトは肉や魚をやわらかくする効果が期待できます。これはヨーグルトのたんぱく質が食材の保水力を高めて、筋繊維を分解する働きがあるから。水分が抜けてパサつくことを防いでくれるので、加熱してもしっとりやわらかくジューシーに仕上がります。
うまみをUP
さらには乳製品には肉や魚の臭みを取る効果もあるので、下味をつけるときにヨーグルトを使うと、こちらも期待できて◎。生クリームやチーズのような濃厚さとはまた違ったまろやかなコクも生まれます。
食感の変化
水分を多く含むヨーグルトですが、水切りすることで固さを変えることができます。水切りの程度によってクリーミーにしたり、塊にしたりもでき、水分を切った分だけ味も濃くなります。それぞれの質感や味わいを楽しむことができるのもヨーグルトならでは。
ほかの乳製品の代用
ヨーグルトは固さを調整することで、ほかの乳製品のような質感に変化させることができるんです。いつもの乳製品ではちょっと重たいな、カロリーが気になるな、といったときにヨーグルトを代わりに使うことで軽やかな味わいに。多くの乳製品はヨーグルトよりも高値なので、代用することで費用を抑え、カロリーもダウン！
多少味わいは違いますが、その軽やかな味わいを楽しんだり、調味料などでカバーするといいですよ♪
ヨーグルト活用レシピ
ヨーグルトシーザーサラダ
ヨーグルトはマヨネーズよりもゆるくて酸味が強く、あっさりした味わいですが、色味などが似ているので、近い感覚でドレッシングやディップを作ることができます。粉チーズとガーリックパウダーを加えれば、軽いけれどコクとパンチのあるシーザードレッシングになりますよ。
材料（2人分）
▼ヨーグルトシーザードレッシング
・プレーンヨーグルト……大さじ2
・粉チーズ……小さじ1
・ガーリックパウダー……小さじ1/4
・パセリ……適量
・塩こしょう……適量
▼サラダ
・ベーコン……50g
・卵……1個
・レタス……3枚
・キュウリ……1/2本
・ブロッコリー……1/4株
・ミニトマト……4個
・水菜……1/2株
※サラダに使う食材はお好みで。ベーコンは薄切りではなくブロックのものを少し厚めにカットして使うのがオススメ。こんがり焼き色をつけて使うと◎。
※パセリはドライのものでもOK。無ければ入れなくても大丈夫ですが、香りにアクセントが加わるので、入れたほうが味に深みが出ます。
作り方
ドレッシングは材料を全部入れてよく混ぜるだけ。塩こしょうで味を整えます。ハーブソルトで味つけしてもイイですね。
サラダの食材は卵とブロッコリーはゆで、ベーコンはフライパンで炒めて焼き色をつけます。野菜は洗って食べやすい形にカット。
お皿にサラダを盛りつけ、ドレッシングをかけて召し上がれ♪
ヨーグルトは意外に自由に組み合わせられます。味噌、しょう油、ケチャップ、ウスターソース、カレー粉、スイートチリソース、わさび、マスタード等々、混ぜるだけで新しいドレッシングやディップが誕生しそう！
バターチキンカレー
ヨーグルトをたっぷり使うインド料理。ナンやラッシーもヨーグルトを使いますよね。中でもマイルドな辛さと甘みが特徴のバターチキンカレーは子どもでも食べやすく、日本でも大人気です。ヨーグルトとカレー粉を揉み込んで時間を置いた鶏肉はやわらかく、酸味とまろやかさが効いています。
材料（4人分）
・プレーンヨーグルト……200g
・鶏もも肉……2枚
・カレー粉……大さじ3
・たまねぎ……1個
・にんにく……1片
・しょうが……1片
・トマト缶……1缶
・砂糖……大さじ1
・しょう油……大さじ1
・ウスターソース……大さじ1
・塩……小さじ1
・コンソメ……1個
・水……200ml
・油……大さじ1
・バター……40g
・生クリーム……100ml
作り方
① 鶏肉を食べやすい大きさに切り、ヨーグルトとカレー粉と一緒にポリ袋に入れてよく揉み込み、ひと晩冷蔵庫で寝かせる。
② たまねぎとにんにく、しょうがをみじん切りにし、鍋に油を引いて炒める。
③ たまねぎの色が変わったら、トマト缶、砂糖、しょう油、ウスターソース、塩、コンソメ、水を加えて5分ほど煮込む。
④ ①をタレごとすべて加えて煮る。
⑤ 焦げないように混ぜながら、中火～弱火で30分煮込む。
⑥ 生クリームとバターを加えてひと煮立ちさせる。
※仕上げに生クリームを回しかければ見た目も本格的に。
一見難しそうなバターチキンカレーですが、慣れてしまえば手軽に作ることができます。たっぷり作って、ナンもライスも楽しむのもアリですよ。
水切りヨーグルトのカプレーゼ風
通常はモッツァレラチーズを使うカプレーゼを、水切りヨーグルトで代用。クセが無く、瑞々しくクリーミーな味わいになります。水切り具合によって固さが変わるので、しっかり時間をかけて切ると濃厚さが増します。
材料（3～4人分）
・プレーンヨーグルト……200g（水切りして100g以下）
・トマト……1/2～1個
・バジル……10枚程度
・オリーブ油……適量
・塩こしょう……適量
作り方
① ボウルにざるをセットして、キッチンペーパーを2枚重ねてヨーグルトを入れ、ひと晩置く。
② さらに2枚キッチンペーパーを重ねてきゅっと絞る。
③ トマトを輪切り（またはいちょう切り）にしてバジルをのせ、上に水を切ったヨーグルトをのせる。
④ オリーブ油をかけ、塩こしょうをふる。
シンプルなだけに、味も色もクリア。ミニトマトで作れば可愛らしい雰囲気に。
豚の味噌ヨーグルト漬け
味噌はヨーグルトと同じ発酵食品なので、実は相性のよい組み合わせ。ヨーグルトと味噌を混ぜて肉や魚を漬け込むと、驚くほどやわらかく、うまみもたっぷりに焼きあがります。焼き上げるとヨーグルトの味や香りはほとんどなくなりますが、その成分はうまみとなり、味噌もマイルドな味になります。
材料
・プレーンヨーグルト……大さじ2
・味噌……大さじ1
・砂糖……小さじ1
・しょう油……小さじ1
・豚肉（生姜焼き用、またはとんかつ用）……2～4枚
※豚肉だけでなく、ほかの肉や魚でもOK！
作り方
① ポリ袋にヨーグルト、味噌、砂糖、しょう油を入れて混ぜる。
② 豚肉を入れて全体に味噌ヨーグルトがいきわたるようにし、空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫でひと晩置く。
③ フライパンで焼く。
※味噌が入ることで焦げやすくなっているため、味噌ヨーグルトは落として焼きます。
タンドリーチキン
タンドリーチキンもヨーグルトとカレーを揉み込んで漬けて、あとは焼くだけのお手軽メニューです。事前に漬け込んでおけば、食べる前に焼くだけでメインおかずができちゃいます。タンドリーチキンもヨーグルト効果でお肉がやわらかくなって、いい仕事をしてくれ、スパイシーなカレーもまろやかな味に♪
材料（4人分）
・プレーンヨーグルト……大さじ3
・鶏もも肉……2枚
・ケチャップ……大さじ2
・にんにく……1片
・しょうが……1片
・カレー粉……小さじ2
・オリーブ油……大さじ1
・塩こしょう……適量
作り方
① ポリ袋にプレーンヨーグルト、ケチャップ、すりおろしたにんにくとしょうが、カレー粉、オリーブ油、塩こしょうを入れて混ぜる。
② 食べやすい大きさに切った鶏もも肉を加え、袋の上からよく揉み込む。
③ 空気を抜いてポリ袋の口を閉め、冷蔵庫でひと晩置く。
④ フライパンで焼く。
※タンドリーキチンの漬けタレも焦げやすいので、落として焼くようにしましょう。
まとめ
ヨーグルトは爽やかな味をそのまま活かしたり、水切りしてほかの乳製品の代用食品として使ったりもできます。肉や魚の臭みを取ったり、しっとりやわらかくする効果もあるので、仕上がりを底上げしてくれる優秀食品。酸味を活かしたいときにはそのまま加え、まろやかにしたいときには加熱料理に使ってみてください。加熱したり、ほかの調味料と合わせるとヨーグルトの主張はあまり感じなくなりますが、うまみはUPするので試してみてくださいね♪
