スマートフォンを見る姿勢によって、腰痛を引き起こす可能性があることを知っている人は少ないのではないでしょうか。娯楽から仕事までさまざまなことができるスマホは便利ですが、知らない間に悪い姿勢のまま時間が流れていた……ということもありますよね。スマホやパソコンといった電子機器を長時間使用することが原因で、首の骨が真っすぐになった「ストレートネック（スマホ首）」が腰痛につながる仕組みや、「ストレートネット」と上手に付き合うために取り入れたいストレッチなどについて、柔道整復師で匡正堂齋藤整骨院 永福院長の齋藤洋一郎さんに聞きました。
「顎を引くこと」の習慣づけが予防につながる
Q.はじめに「ストレートネック（スマホ首）」について教えてください。
齋藤さん「解剖学的観点から説明しますと、本来あるべき頚椎の湾曲が失われ、首の前側の筋肉が短縮されて固定化された状態のことを『スマホ首』といいます。いわゆる『ストレートネック』と同じような状態です」
Q.「スマホ首」になってしまう理由を教えてください。
齋藤さん「原因としては、『視野の制限による筋肉の硬直』『背骨がC字に退化してしまう』『姿勢の制御が効かなくなる』という3つが考えられます。
（1）視野の制限による筋肉の硬直
スマートフォンの画面は小さく視野が限られています。その画面を長い間見ていると、目をあまり動かさなくなります。眼球の動きは、脳を介して体幹の姿勢制御と関係しているため、視野の制限によって腰まわりの筋肉の働きが悪くなり、腰痛につながってしまいます。
（2）背骨がC字に退化してしまう
『スマホ首』が定着すると、背骨の自然なS字が損なわれ、C字に退化するような形になります。S字カーブが正常なら、物理的な負担を筋肉や関節にかけずに動くことができ、神経系も正しく働くため、内臓や血管が健やかに保たれます。背骨がC字になることで、物理的にも生理学的にも悪影響を与えて腰痛を引き起こすケースです。
（3）姿勢の制御が効かなくなる
本来、人は動くたびに首が微妙に揺れることでヤジロベエのように顎と脳の重さが均等に吊り合い、正常な状態を保っています。ところが、『スマホ首』になっていると顎と首の揺れが止まってしまい、三半規管の働きが鈍って脳がバランスの異常を認識しにくくなります。その結果、腰痛のほかにも広範囲にわたって不調のサインが表れる可能性があります」
Q.「スマホ首」の人におすすめのストレッチを教えてください。
齋藤さん「（首がこったりすると）よくやりがちなのが“前ではなく後ろを伸ばすストレッチ”です。
前側に縮んでいるということは後ろが引っ張られている状態のため、後ろを伸ばすと力の均衡性が崩れ悪化してしまうため、NGです。まずは、首の前側の筋肉を解放するところから始めてください。そのために、お勧めストレッチ方法とマッサージを紹介します。
◆「スマホ首」のストレッチ方法
（1）肩甲骨を引き寄せて胸を張る。（2）軽く舌をかんで上を向き、顎を伸ばす。
回数はだいたい、10回くらいを無理のないようにゆっくりと行ってください。行うときは必ず、（1）の状態を必ず守ってください。猫背になった状態で行うと、逆に痛めてしまいます。
◆「スマホ首」にアプローチするリンパマッサージ
（1）手を耳のラインに合わせ、下顎に手を押し当てる（片手ずつでも、両手でもOKです）。（2）鎖骨までリンパに沿ってなぞる。
軽く刺激を与えるくらいの力加減で行うのがポイントです。さらに、眼球を上に向けながら行うとよいでしょう。気持ちよいと感じられるまで繰り返してください。”
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「スマホ首」対策は、普段からなるべく顎を引く動作を意識して前側の筋肉を解放させる意識を持つこと。スマホを長時間見たり、わるい姿勢で見ることがあったら、ストレッチやリンパマッサージを取り入れるようにしてみてください。
オトナンサー編集部
