健康維持のために必要不可欠である、さまざまな「栄養素」。どの栄養素にも適切な摂取量が定められており、不足時はもちろんのこと、過剰に摂取しても体に悪影響を及ぼすことが知られています。そんな身近な栄養素の摂取量について注意すべきことを、管理栄養士の岸百合恵さんに教えていただきました。今回は「ビタミンAの不足」です。
目の健康、粘膜を正常に保つ働き
レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称である「ビタミンA」は、水に溶けにくく油に溶けやすい性質を持つ「脂溶性ビタミン」の一つです。植物性の食品に含まれる「β-カロテン」は必要に応じて体内でレチノールに変換され、ビタミンAとして働くため、ビタミンAの仲間に分類されます。
ビタミンAは視覚や目の健康、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあり、免疫系や生殖機能をはじめ、多くの臓器が適切に機能するために必要な栄養素です。主に、次のような食品に含まれます。
【植物性の食品】
基本的に、緑黄色野菜や海藻に「カロテン類」として含まれます。「緑黄色野菜」は、可食部100グラムあたり600マイクログラム以上のβカロテンが含まれる野菜を指す、ビタミンAの主要な摂取源です。特にホウレンソウやカボチャ、ニンジン、モロヘイヤなどに豊富に含まれています。
【動物性の食品】
主にレチノールとして含まれますが、動物はレチノールを肝臓に貯蔵するため、レバーや魚の肝は、含有量がケタ違いに豊富です。その他、ウナギや卵黄などにも多く含まれ、さまざまな食品から摂取できます。
「日本人の食事摂取基準」（2020年版、厚生労働省）で定められている1日のビタミンAの推奨量（1日当たりのレチノール活性当量）は、成人男性で850～900マイクログラム、成人女性で650～700マイクログラムです。妊娠中・授乳中の女性の場合、おなかの赤ちゃんの発達に必要な量、母乳で失われる量を考慮した上で、妊娠中は＋80マイクログラム、授乳中は＋450マイクログラムの付加量が設定されています。
ニンジンなら1本弱（150グラム）で約950マイクログラムとなり、1日分のビタミンAを摂取できます。レバニラ（1皿）なら6000～7000マイクログラムと、推奨量を大きく超えて摂取できてしまうほどです。しかし、2019年度の「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）によると、推奨量に対し男性で300マイクログラム程度、女性で150マイクログラム程度、それぞれ不足しているとされています。
では、ビタミンAの摂取が不足した場合に考えられる弊害、悪影響とはどのようなものかご存知でしょうか。
一般的には、よほど長期にわたってビタミンAを含まない食事に偏らない限り、欠乏症を発症するような不足状態になる危険性は低いようです。それでも欠乏状態に達した場合、目の角膜のダメージにより、暗がりで視力が著しく衰える「夜盲症」を発症します。これは、発展途上国の子どもに多くみられる症状です。
また、ビタミンAが著しく不足すると、皮膚や粘膜の乾燥、子どもの場合は成長障害、妊婦の場合は早産のリスクが高くなる可能性があります。
ただ、ビタミンAは多様な食品に含まれるため、日本など先進国において不足することはまれといえるでしょう。
効率よく摂取するには？
普段の食事で、ビタミンAを効率よく摂取するためには、いくつかのポイントがあります。
まず、ビタミンAを効率よく取れる緑黄色野菜やひじき、のりなどの海藻類を使った小鉢を、できれば毎食、難しければ少なくとも3食のうちのどこかに、1つ追加するようにしましょう。
先述のように、ビタミンAは脂溶性です。そのため、カロリーは上がってしまいますが、炒め物や揚げ物、ドレッシングなど、油を使った料理で効率的に摂取できます。どうしても調理で油を使用したくなければ、比較的脂質が多めの肉や魚、卵を組み合わせると吸収率がアップするのでおすすめです。
ビタミンAは、植物性の食品だと吸収率が低めです。レバーなど動物性の食品は過剰摂取に注意が必要ですが、植物性の食品は効率的な摂取を意識することが重要となります。
栄養素は、互いに影響しあっています。単一の栄養素の摂取にこだわらず、さまざまな食品が使われた食事をバランスよく取るようにしたいものです。
オトナンサー編集部
