テレビやインターネットなどで、よく見聞きする「巻き肩」。上腕の軸が内側に向くことで、肩が耳下のラインよりも前にスライドして丸まった状態をいいます。見た目の変化はさることながら、首や肩の痛み、肩こり、頭痛を引き起こしたり、呼吸が浅くなってしまうこともあります。スマホやPCの画面を前かがみでのぞき込んでばかりいるとなってしまう「巻き肩」を改善するストレッチなどについて、匡正堂齋藤整骨院 永福で院長を務める柔道整復師の齋藤洋一郎さんに聞きました。
悪化すると肘や手首に痛みも
Q.まず、「巻き肩」とは、どのような状態なのか教えてください。
齋藤さん「巻き肩とは、上骨筋の軸が内側を向くことで、肩のてっぺん（骨頭）が明らかに前に出て丸まっている状態。肩のみが丸まって見えます」
Q.では、一見、「巻き肩」と同じように見える“猫背”とどのように違うのでしょうか。
齋藤さん「どちらもパッと見では判断がつきにくいのですが、巻き肩と猫背は骨・筋肉の状態や見た目に違いがあります。猫背は、頭や体を支えるために背骨がS字カーブになっていますが、その形が保てなくなってしまった状態。肩から背中が丸まって見えます。
巻き肩の症状が進んで猫背になるケースが多く、両者には相関関係にあるといえます。巻き肩の予防や改善に取り組むことで、猫背を防ぐことにもつながります」
Q.「巻き肩」になる原因と、それによって引き起こされる体の不調にはどんなものがあるのでしょうか。
齋藤さん「背中の筋力低下が原因です。悪化させると以下のような不調が見られることがあります。
◆肩の可動域が狭まる
一般的に多いのは、“バンザイ”をしたときに腕が上がらなくなることがあります。
◆肘や手首に痛みを感じる
重いバッグを持ちあげたり、家の鍵を開ける簡単な動作でも肩から下にかけて痛みを感じることがあります。
◆腕のしびれを感じる
腕から肩にかけて、しびれを感じるようになることがあります。
◆転倒しやすくなる
肩が丸まっていて体幹が不安定なので、電車やバスなどが揺れたときに転倒するリスクが高まります。
また、自分が巻き肩に該当するのかわからない場合は、鏡の前に立ち、脱力しながら両腕を横に垂らした姿勢で前を向いたときに、肘の窪みが前を向いていなければ、巻き肩だと判断できます。ぜひ、チェックしてみてください」
Q.「巻き肩」を改善＆予防する方法はありますか？
齋藤さん「日常的に背中と腕の筋肉を動かすことが改善と予防につながります。おすすめなのは、『ウェイターストレッチ』です。脇を締めることで外旋筋や上腕筋を使うことで、効果的に巻き肩を予防することができます。ゴムチューブを用いるとよりイメージが湧きやすくなります。
◆ウェイターストレッチのやり方
（1）両手にお皿を持っているイメージをする
（2）（1）を保ったまま、脇を締めて腕を外側に開きます。自分の耳下（約170度）くらいまで開くのが理想的です。
（1）と（2）を繰り返します。
また、ジムに通っている人はトレーニングマシンの選び方に注意してください。腕を内側に引き寄せるマシンは巻き肩を助長する可能性があります。使用を避けるか、どうしても使用したい場合は終わった後に両腕を外旋方向に動かしたり、大きく広げたりするストレッチを行うようにしましょう」
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背筋の機能低下が原因でなる「巻き肩」。場合によっては「猫背」を招いてしまうことがあるとわかりました。まずは「巻き肩」の予防・改善に取り組んで、正しい姿勢を目指しましょう。
オトナンサー編集部
