1日の理想の睡眠時間は約7時間といわれています。しかし、十分な睡眠を取ったのに日中ぼーっとしてしまったり、眠気を感じて集中できなかったというような経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。睡眠時間をしっかり確保できていれば毎朝スッキリと起きられるものでもありません。その背景には、就寝前の行動や、枕の高さ、就寝のタイミングなどが関わっているようです。そこで、睡眠の質を高めるコツについて、匡正堂齋藤整骨院 永福で院長を務める柔道整復師の齋藤洋一郎先生に解説してもらいました。
脳に熱を溜め込んだままだと質が低下する
Q.「睡眠の質」を低下させる原因として、どのような事が考えられますか。
齋藤さん「人の脳は寝ている間に老廃物を除去し、情報を整理する仕組みになっています。そのためには血液や髄液を循環させる必要がありますが、脳に熱を溜め込んだまま寝てしまうと上手に血液や髄液の循環がされず、睡眠の質の低下につながってしまいます」
Q.脳に熱を溜め込んでしまう原因も教えてください。
齋藤さん「いわゆる、脳が熱（エネルギー）を持ってしまっている状態なのですが、熱を溜め込む理由として、（1）心配や考え事で頭がいっぱいになっている、（2）起きている間に頭を使う作業が多い、（3）常に時間に追われている、（4）運動不足で下半身への血流が悪くなっているという、“脳への過度なストレス”がかかっていることが原因です。
また、体に合っていないような高すぎる枕を使っていたり、ソファの肘掛けを枕に眠ってしまったりすることも物理的に脳への血液や髄液の流れを阻害してしまい、睡眠の質の低下に影響します。当然、睡眠の質がよくなければ、体にさまざまな不調を引き起こす可能性があります」
Q.では、睡眠の質を上げるためにはどうすればよいのでしょうか？
齋藤さん「脳の熱（エネルギー）を取り除くことが睡眠の質を向上させます。そこでおすすめなのは、熱を吸収する作用があるゴム性の『水枕』で寝ることです。ほんのりつめたい水枕がまるでお湯のように温かくなるので、起きている間に溜め込んでいた熱を吸収していることがわかります。特に、日常的に怒りやすくて鬱の傾向がある人に効果的だといわれています。そのほかにも、睡眠の質を向上させるポイントはいくつかあります。
・寝る直前は甘いものやアルコールを避ける
甘いものをとると血糖値の乱高下で眠気が生じるため、寝つきやすいという人がたまにいますが、脳に熱を貯める原因にもなるため、本質的には避けるのがベターです。また、寝酒をすることも脳を興奮させたまま寝てしまうので睡眠の質の低下につながります。
・枕の高さは5～7センチがベスト
枕はそれぞれ寝やすい角度があるかもしれませんが、あまりに高い枕では脳の血液や髄液の循環を妨げる可能性があります。最も望ましい角度で眠ることができる枕の高さは5～7センチのもの。固さは頭が乗ったときに沈み込まずピタッと止まるものがよいでしょう。
・スマホやテレビは寝る2時間前に消す
寝る直前まで音や光を浴びることは、脳への刺激が強く睡眠の質を低下させるため、就寝前のスマホやテレビはできるだけ避け、リラックスして寝られる環境を整えましょう。
・入浴後30分以内に布団へ
入浴で上がった体温が落ちるのが約30分後だと言われています。そのタイミングで布団に入ると自然に入眠することができます。
お風呂に入る時間がない人は、足元周りのストレッチやマッサージを行い、温めてから布団に入るとよいでしょう。ストレッチならアキレス腱を伸ばしたり曲げたりする動きをすればOKです。マッサージなら気持ちよいと感じる程度の力でもみほぐすだけで問題ありません」
オトナンサー編集部
