夜に眠りたいのになかなか眠れないという経験をしたことがある人は多いと思います。ネット上では「よく眠れないときはホットミルクを飲むと良い」という情報がありますが、本当なのでしょうか。牛乳を飲むのに適した時間帯や就寝前に摂取してはいけない飲食物も含め、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。
ホットミルクを飲むとリラックス効果が得られる可能性
Q.睡眠の質を低下させるという理由で、就寝前に特に摂取してはいけない飲食物はありますか。
山本さん「就寝前に摂取しないでほしいものとしては、カフェインを含む飲み物とアルコールが挙げられます。他にも揚げ物や脂質が多い肉料理、ラーメン、ピザなどの消化に時間がかかるものに加え、香辛料を多く使った辛い食べ物などの刺激物も摂取を避けていただきたいです。刺激物の場合、早い時間に食べれば問題ありません。就寝の2時間前には食事をすべて済ませるのが理想的です」
Q.眠れないときは「ホットミルク」を飲むのがよいといわれていますが、本当なのでしょうか。理由も含めて教えてください。
山本さん「夜寝る前にホットミルクを飲むとリラックス効果が得られる可能性はあります。睡眠の観点からいうと、牛乳は朝に飲むのがお勧めです。牛乳に含まれている必須アミノ酸の一つであるトリプトファンは、セロトニンという脳内物質に変わり、それが14～16時間かけて睡眠ホルモンであるメラトニンに変わります。朝食と一緒に牛乳を飲んで、午前中にしっかり太陽の光を浴びることで、しっかりメラトニンを増やしていきましょう」
Q.就寝前にホットミルクを飲みたい場合、就寝の何時間前までに飲むのが望ましいのでしょうか。また、就寝前に飲むとお勧めの飲み物はありますか。
山本さん「寝る前にリラックス効果を高めるという目的でホットミルクを飲むとしたら、就寝の約1時間前に飲むと良いと思います。他にはカフェインが入っていない紅茶やココア、そしてさゆなども良いですね。温かい飲み物を飲むと体を温めてくれますし、胃腸の負担も軽減されます。
しかし、眠気を催す成分が大量に含まれている飲み物はないので、ホットミルクなどをコップ1杯飲んだからといって、ものすごく寝付きが良くなるわけではありません。あくまでも、就寝前に冷たい飲み物を飲むより温かい飲み物を飲んでほっとした方が、リラックス効果が高まり良質な睡眠につながるという話ですね」
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牛乳に含まれている必須アミノ酸の一つであるトリプトファンがセロトニンという脳内物質に変わり、その後、セロトニンが睡眠ホルモンであるメラトニンに変わるのに14～16時間かかるため、牛乳は夜よりも朝に飲むのがお勧めだということです。
ホットミルクを飲むとリラックス効果が得られる可能性があるということなので、夜なかなか眠れそうにないと感じたときは、就寝の1時間ほど前にホットミルクを飲んでみてはいかがでしょうか。
オトナンサー編集部
