いり豆を食べ過ぎるとどうなる？
2026年2月3日は節分です。この日は無病息災や厄払いの目的で年の数（または年齢＋1個）だけ「大豆のいり豆」を食べる風習があります。
実際にいり豆を食べると、どのような健康効果が期待できるのでしょうか。摂取時のメリットや、一緒に組み合わせた方がよい食べ物などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。
いり豆を食べ過ぎると便秘の原因になることも
Q.そもそも、節分に使われる大豆のいり豆にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。いり豆を食べるメリットも含めて、教えてください。
松田さん「『大豆』なのでタンパク質が豊富で、食物繊維や大豆レシチン、大豆イソフラボンなどが含まれています。このうち、『大豆レシチン』はコレステロール値を改善してくれますし、脳の働きを改善する働きがあり、認知症の予防にも効果が期待されます。また、レシチンはビタミンB群なので、代謝を高めて疲労回復やダイエットに効果的です。
『大豆イソフラボン』は女性ホルモンの働きをサポートし、骨の減少を改善してくれるので、肌の乾燥に悩みがちな人や更年期の人に最適です。
そのほかにも、大豆に含まれるオリゴ糖は『自然の便秘薬』のようなもので、腸活や便秘改善に有効です。『不飽和脂肪酸』は、血糖値の上昇や悪玉コレステロール値を抑制してくれます。また、骨の形成に欠かせない栄養素であるカルシウムやマグネシウム、タンパク質も含まれています。この3つは代謝を高めて筋肉を維持する働きもあります」
Q.大豆のいり豆の1日の適切な摂取量はどの程度なのでしょうか。例えば、節分の際に年齢の数だけいり豆を食べるのがよいといわれていますが、これは適量なのでしょうか。それとも、食べ過ぎなのでしょうか。
松田さん「大豆は栄養価が高い分、一粒当たりのカロリーも1.5～2.0キロカロリーと比較的高めです。また、いり大豆は硬いので消化しにくいです。人によっては胃もたれしたり、腸にガスがたまったり、便が硬くなって便秘になったりします。
そのため、例えば10歳くらいの子どもがたくさんいり豆を食べてしまうと、おなかが痛くなる可能性があります。『年齢の数だけ食べる』は妥当で、『年齢プラス5個ぐらい』であれば許容範囲だと思います。
ただし、大人が年齢に合わせて食べると多過ぎるので、20～30個を目安にするとよさそうです。60歳の人が60粒食べると、120キロカロリー（一粒を2キロカロリーとして計算）なのでそこまでカロリーは高くないのですが、やはりおなかが心配です。豆の硬さもあるため、ほどほどの量を楽しんでいただければと思います」
Q.いり豆を食べる際、栄養の観点でどのような食品と組み合わせるのがお勧めなのでしょうか。
松田さん「先述のように大豆は硬いので、可能であれば『フードプロセッサーなどで細かくする』『お湯でふやかす』などをすると、さらに栄養を効率よく吸収できます。『筋肉をつけたい』『代謝を上げたい』という場合は、ヨーグルトやチーズ、牛乳、豆乳、卵などと一緒に食べるのがお勧めです。美肌など美容を意識している人は、オリーブオイルや、ツナ、ナッツ類などと食べると、肌によいと思います。
腸の健康を意識している人は、発酵食品と一緒に食べましょう。ダイエットしたい人は、海藻や野菜、オートミールなどの雑穀と合わせて食べると効果的です。骨を強くしたい場合は、しらす干しなどの魚や、乳製品と一緒に取ってください」
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大豆のいり豆は身近な食材だけあり、アレンジ方法は多岐にわたります。粉状にしたりふやかしたりすれば、栄養を効率よく吸収できるのも、大豆のいり豆のメリットだといいます。昔からいう「年の数だけ食べる」はおなかに負担をかける可能性があるため、自分に合った適量のいり豆で行事や食事を楽しみましょう。
オトナンサー編集部
