新年が明け、連日、餅を食べている人も多いのではないでしょうか。手軽でおいしい餅ですが、カロリーや食べすぎも気にしてしまうもの。そこで、管理栄養士で上級食育アドバイザーの板垣好恵さんに、1日に食べてよい適量や、余った餅を上手にアレンジできるメニューなどについて聞きました。
白米茶碗1杯分＝切り餅2個
Q. 切り餅のカロリーと主な栄養素を教えてください。また、一日何個まで食べてもよいのでしょうか？
板垣さん「切り餅1個（約50グラム）は112キロカロリーで、主成分は炭水化物（糖質）です。エネルギー密度が高く、少量でも効率よくカロリー補給できるのが特徴です。茶碗1杯（150グラム・234キロカロリー）と比べると、餅2個でほぼ同じカロリーになります。
適量の目安は、大人で1食1～2個、1日3～4個までにしましょう。子どもは体格や活動量にもよりますが、1日1個程度が安心です。餅は手軽なエネルギー源ですが、糖質が多く、食べすぎると血糖値が急上昇しやすいため、量を決めて適度に楽しむことが大切です」
Q. 餅を食べるときに注意するポイントや、おいしく食べるためのアドバイスを教えてください。
板垣さん「餅は弾力が強く、子どもや高齢者は喉に詰まりやすいため十分な注意が必要です。
『ひと口サイズに小さく切る』『よくかんでゆっくり食べる』『急いで飲み込まない』を意識しましょう。熱々のままだと粘度が高く飲み込みにくいため、少し冷ましてから食べると安全です。
また、餅は糖質に偏りがちなので『餅＋野菜＋タンパク質』を意識するとバランスよく食べられます。焼き餅には卵焼き＋野菜スープ、お雑煮には鶏肉や野菜をたっぷり入れるのがおすすめ。さらに、キナコ、ノリ、ゴマなど風味のよい食材を合わせると香ばしさが増して満足感がアップします。調理法もゆでる、焼く、揚げるなど変えると味わいが広がり、おいしく飽きずに楽しめます」
Q. 正月休み中に活用できる、お餅があまった時のアレンジレシピを教えてください。
板垣さん「あまった餅は、忙しい日でもサッと作れる簡単アレンジがおすすめです。例えば『お餅グラタン』は、耐熱皿に餅・ツナ・ブロッコリー・チーズを重ねてトースターで焼くだけでできます。とろけた餅がホワイトソース代わりになって絶品です。
また子どもに人気なのは『お餅ピザ』。薄く切った餅にトマトソースと具材、チーズをのせて焼くだけで、外はカリッと中はもちっとした食感が楽しめます。
甘いアレンジなら、焼いた餅にヨーグルトと黒蜜をかける和風デザートふうもおすすめです。手軽に作れて、違った味わいを楽しめるのが『お餅アレンジ』の魅力です」
オトナンサー編集部
