睡眠不足は仕事の質を低下させる原因となるため、できるだけ十分な睡眠時間を確保したいところです。日々、仕事が忙しくて十分な睡眠時間が取れず、仕事のパフォーマンスが落ちていくという悪循環に陥っている人もいると思います。
ところで、睡眠時間が少なくても健康上の影響がない、いわゆる「ショートスリーパー」を自称する人がいますが、短時間睡眠でも眠くならないようにする方法はあるのでしょうか。上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。
ショートスリーパーは10万人に4人の割合
Q.日々忙しくて睡眠不足になることがあります。短時間睡眠でも日中に眠くならないようにする方法はあるのでしょうか。
山本さん「短時間睡眠でも眠くならないようにする方法は、残念ながらありません。その人に必要な睡眠時間は決まっているので、基本的には自分に合った睡眠時間を確保することが望ましいといえます。睡眠時間が6時間以下だと相当短いですね。
自分に合った睡眠時間を確保するのが難しい場合は、朝に日光を浴びてから、午後3時までに2時間以内の仮眠を取ったり、平日の昼休憩のときに15分程度の仮眠を取ったりすることで睡眠時間を補うとよいでしょう。短時間睡眠は、確実に体調が悪くなります。
『ショートスリーパー』という人もいるにはいるのですが、実はショートスリーパーは10万人に4人、日本では5000人いるかいないかの割合といわれています。ショートスリーパーの定義は、毎日6時間未満の睡眠であっても目覚まし時計を使わずに自然と目を覚まし、その後、日中に眠気を感じないなど、健康上の異常がない人のことを指します。
ショートスリーパーを自称する人がいますが、うたたねしたり、日中に眠くなったりするならそれはショートスリーパーではなく、単なる睡眠不足ということです。また、布団に入って横になった瞬間、すぐに眠れる人は睡眠不足のサインといえます。人は睡眠に入るまでに、10分程度はかかるものです。
人の体は睡眠不足にも慣れてしまうので、睡眠不足が始まって最初の頃は『パフォーマンスが落ちたな』と感じても、だんだん慣れてしまって、ゆくゆくはそれが普通になり、睡眠不足そのものを自覚しなくなってしまいます。短時間睡眠を継続すると確実に脳に影響が出ますし、それが一番怖い状態ではないでしょうか」
Q.短時間睡眠の場合、脳がどのような状態に陥るのでしょうか。
山本さん「認知機能の面でいうと、4時間睡眠は丸2日徹夜したことに匹敵します。また、6時間睡眠でも1日徹夜したことに匹敵するという研究結果が出ています。短時間睡眠の悪影響はパフォーマンスに直結します。ミスや事故の原因になるので、確実に良くないでしょう」
Q.電車やバスの座席で寝ている人を見掛けることがあります。短時間睡眠の場合、通勤時間帯に寝ても問題はないのでしょうか。
山本さん「朝の通勤中の居眠りはそこまで大きな影響はないでしょう。しかし、夕方の帰宅時間に居眠りしてしまうと確実に夜の睡眠に影響が出てしまいます。夜に寝るためには、寝るためのエネルギーが必要になります。起きているときに、眠るためのエネルギーをためていき、それがピークになると睡眠に移行する仕組みになっています。
しかし帰宅中に居眠りをすると、眠るためのエネルギーをそこで少し使ってしまうことになります。その結果、夜に寝ようとしていつもの時間に寝つけなくなることにつながります。
夕方の居眠りはパフォーマンスを発揮するという点で悪循環をもたらします。夕方に居眠りをしてしまい、夜寝る時間が遅くなっても翌朝はいつもと同じ時間に起きなければなりません。その結果、寝不足になってパフォーマンスが低下して、また夕方の居眠りにつながり、余計にパフォーマンスが落ちるという負のスパイラルに陥るのです。
夕方の居眠りは学生や高齢者、成人もNGです。先述のように午後3時までに15分程度の仮眠を取るのが望ましいといえます。
人間の体内リズムは24時間より長く、実は約25時間に設定されています。生活リズムを意識しないとどうしても寝るのが後ろ倒しになりがちで、夜更かししやすいような体になっているのです。
起きたら日光を浴びることは非常に大切です。悪天候であっても日差しは届くので、天気が悪くても日光を浴びるようにしましょう。
就寝時の室内環境は真っ暗が望ましいですが、起床したら明るくして、カーテンを開けて日差しを浴びましょう。暗いと眠れないという人もいらっしゃいますが、目をつぶっていても光を感じるため、豆電球にするよりは、足元に足元灯を配置するのがよいでしょう。足元灯は防災面でも良く、夜にトイレに行きたくなって起きたときに持って移動できます。廊下を明るくしてトイレに向かってしまうと、光の影響で目がさえてしまうので注意しましょう」
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短時間睡眠だと、脳にも悪影響を及ぼすことがよく分かりました。人間の体内リズムは約25時間で、意識的に寝る時間と起きる時間を設定する必要性があるといいます。睡眠と起床の時間を整えることが脳への悪影響を減らし、仕事において良好なパフォーマンスを維持するのに役立つようなので、意識してみてはいかがでしょうか。
オトナンサー編集部
