昼食後に眠気に襲われ、困ったことはありませんか。そんな中、ネット上では「たんぱく質を多く取ると眠くなりにくくなる」という内容の情報が上がっています。こうした情報は本当なのでしょうか。たんぱく質を摂取するときの注意点について、豊洲内科・糖尿病／形成・美容外科クリニック（東京都江東区）・院長で糖尿病専門医の澤口達也さんに聞きました。
炭水化物も適度に取らないと集中力が低下
Q.豆腐や肉などのたんぱく質を多く含む食べ物を摂取すると、眠くなりにくくなると聞きますが、本当なのでしょうか。理由も含めて、教えてください。
澤口さん「はい、本当です。たんぱく質中心の食事は、食後の眠気を感じにくくする傾向があります。これは、食後の血糖値の変化や脳内のホルモンの働きと深く関係しています。
通常、米やパン、麺類などの炭水化物が含まれている食べ物をたくさん食べると、血糖値が急に上がり、それに対して体はインスリンというホルモンを分泌して血糖を下げようとします。インスリンには、『トリプトファン』というアミノ酸を脳に取り込みやすくする作用があり、トリプトファンは脳内でセロトニン、そしてメラトニンという眠気を誘う物質に変わっていきます。その結果、炭水化物を多く取った後は眠くなりやすいというわけです。
一方、豆腐や肉などのたんぱく質を中心にした食事では、血糖値が急に上がることが少なく、インスリンの分泌も穏やかです。そのため、脳にトリプトファンが過剰に運ばれることもなく、セロトニンやメラトニンの生成も抑えられ、眠気が起こりにくくなります。
さらに、最近の研究では、たんぱく質に含まれるアミノ酸が『目を覚ます神経（オレキシン神経）』を活性化する可能性も指摘されており、たんぱく質をしっかり取ることで、より覚醒を保ちやすくなると考えられています」
Q.では、もし昼食後の眠気が気になる場合、糖質をできるだけ控え、たんぱく質を多く含む食べ物を摂取した方がよいのでしょうか。また、炭水化物は一切摂取しなくても問題はないのでしょうか。
澤口さん「昼食後の眠気を抑えるためには、糖質を控えめにしてたんぱく質を多めに取ることが非常に効果的です。米やパンなどの糖質を大量に取ると、血糖値が大きく変動しやすく、それが眠気の原因になりやすいことが分かっています。そのため、主食の量を減らし、おかずを中心にする食べ方は理にかなっています。
ただし、炭水化物をまったく取らないのはお勧めできません。脳は炭水化物が原料となるブドウ糖を主要なエネルギー源としており、炭水化物を完全にカットしてしまうと、集中力が低下したり、疲れを感じやすくなったりすることがあります。また、長期的には筋肉量や代謝にも影響を及ぼす可能性があります。
理想的なのは、炭水化物の量を『控えめ』にすることです。例えば、白米の量を普段の半分にして、その分たんぱく質や野菜を増やすようにすると、血糖値の上昇も緩やかになり、食後の眠気を防ぎやすくなります。無理にゼロにするのではなく、バランスを意識することが大切です」
Q.ちなみに、持病や体質の関係でたんぱく質の摂取量を制限しなければならないケースはあるのでしょうか。
澤口さん「はい、あります。健康な人であればたんぱく質をしっかり取ることが推奨されますが、持病がある場合は注意が必要です。
特に注意が必要なのは、慢性腎臓病（CKD）を持っている人です。たんぱく質を取ると、その分、『尿素窒素』などの老廃物が体内に生じますが、腎機能が低下している人はそれをうまく体の外に排出することができません。結果として、腎臓への負担が増し、病状を悪化させてしまう可能性があります。
また、重度の肝臓病がある人も注意が必要です。肝臓がたんぱく質の代謝をうまく行えないと、アンモニアなどの有害物質が血中にたまり、意識障害などのリスクにつながることがあります。
こうした病気がない健康な人であれば、たんぱく質を増やすことに問題はありません。むしろ、たんぱく質を摂取すると筋肉量の維持や疲れにくい体づくり、血糖の安定など、さまざまなメリットがあります。ただし、持病があるかもしれない人や、健康診断で腎機能や肝機能の異常を指摘されたことがある人は、たんぱく質の摂取量を増やす前に医師に相談するのをお勧めします」
オトナンサー編集部
