自律神経を鍛えると痩せられる！ 自律神経を効率よく鍛える筋トレを紹介します。
＼脂肪燃焼のカギを握るのは自律神経だった！／
体重が減っても脂肪が落ちない……。そんなダイエットのよくある悩みは、自律神経を意識することで解決できるかも!?
京都大学名誉教授でスポーツ医学第一人者の森谷敏夫先生が、自律神経を活性化してやせ体質に変わる方法を伝授。カロリー制限もハードな運動もなし、ただ習慣を変えるだけで、楽に続けられるダイエットを始めましょう。
今回は「厳選！自律神経を鍛える2つの運動」のひとつ「メリハリ筋トレ」について、書籍『京大式 脂肪燃焼メソッド』（青春出版社）から一部抜粋してお届けします。
厳選！自律神経を鍛える2つの運動
（※画像はイメージです）
前回の運動1：メリハリウォーキングに続いて、運動2：メリハリ筋トレを紹介します。
運動2：メリハリ筋トレ
メリハリウォーキングに負けず劣らず効果を発揮するのが、メリハリ筋トレです。これも本気で交感神経を鍛えたい人には必須でしょう。
自律神経は大脳視床下部の中枢から脊髄を通り、全身すべての末梢神経にまで通っています。もちろん、筋肉にも自律神経の末端がいっぱい入ってきています。筋肉を動かすたびに、筋肉中の交感神経の末端が強く刺激され、その刺激が交感神経の中枢にも届くことで、交感神経自体が刺激を受け、鍛えられるのです。
そして、筋トレによって筋肉が肥大すればするほど、交感神経の活動レベルも上がっていきます。
では、どのような筋トレがいいのでしょう。
おすすめは、「スクワット、腹筋、腕立て伏せ」。どれも、自分の体の重さを使った自重トレーニングです。
筋トレといえば、ダンベルを思い浮かべる人もいるかもしれませんね。でも、多くの方が使うダンベルはせいぜい２キログラムです。２キログラムのダンベルを両手に握って、腕を上下するくらいでは、たいした負荷はかかりません。
しかし、スクワットなら体重が50キログラムの人では、50キログラムの「重り」をつけてしゃがんだり、立ち上がったりすることになり、太ももやふくらはぎ、お尻やお腹などの筋肉に大変な負荷がかかります。
そこで、交感神経は血液を少しでも早く筋肉へ送りこもうと、心臓を動かし血圧を上げるなど、その機能をフル回転させるわけです。その過程で、交感神経は大いに鍛えられることになります。
筋トレをするときも、メリハリを意識しておこないましょう。
腹筋10回→休憩1分→腕立て伏せ10回→休憩1分→スクワット10回……といったかたちで、間に休憩をはさみながら、腹筋→腕立て伏せ→スクワットと、異なる筋トレを順番にするのです。筋トレ初心者の方は、1日に「腹筋、腕立て伏せ、スクワット」をそれぞれ合計30回行いましょう。
筋トレに関しても「ややきつい」という運動強度を保つことが大切です。
どの筋トレであっても、50回も60回も平気でできたりするのは、交感神経を鍛えるには、強度が弱すぎることになります。息が上がり、きついと感じるほどの強度にまで引き上げたときにはじめて、心臓を動かして、血液を全身にまわそうと交感神経が働き、さらに、交感神経が強く刺激されるのです。ですから、それぞれ30回の筋トレがラクにできるようになったら、運動強度を高めてください。運動強度を高めることで、交感神経のレベルを高めることもできます。
強度を高める方法としては2つの道があります。1つは、筋トレ回数を増やすこと。腹筋30回がラクにできるのであれば、腹筋40回にするなど数を増やします。
（※画像はイメージです）
強度を高める方法の2つめが負荷をかけること。スクワットであれば、ダンベルや水を入れたペットボトルなど、重りを持ってスクワットをすると負荷が強くなり、運動強度も増します。
また、とにかくゆっくりと動くのも運動強度を高めることにつながります。
スクワットであれば、時間をかけて腰を沈めていき、時間をかけて立ち上がる。
腕立て伏せであれば、ゆっくりと肘を曲げ、ゆっくりともとに戻す。この方法なら、高い強度でおこなえるはずです。
スクワットでも腹筋でも腕立て伏せでも、口を閉じたままおこなうと、息を止めてウッと力んでしまいます。このような状態は、血圧が急激に高まってしまい危険です。それを防ぐためには、息を止めないこと。
息を止めないためには、「あ〜」でも「うー」でもいいので、声を出して筋トレをおこないましょう。
声を出せば、自然に呼吸をすることになります。
人間の体はそれほど早く物事に適応できるものではないので、ウォーキングでも筋トレでも、続けるためには、決して無理をしないことが重要です。
はじめのうちは1日5分間、週1、2回おこなうだけでも十分だと考え、段階的に強度と時間を上げていきましょう。焦らず、無理をせず、あきらめずに続けることが大切です。
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この続きは、是非書籍でご覧ください。
※本記事は、『京大式 脂肪燃焼メソッド』著：森谷 敏夫／青春出版社 より抜粋・再編集して作成しました。
