「納豆」…何回、混ぜるのが正解なのでしょうか？
7月10日は関西納豆工業協同組合が制定した「納豆の日」です。納豆はタンパク質・食物繊維・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンE・ビタミンK・カルシウム・鉄分などのさまざまな栄養素が含まれています。また、酵素の「ナットウキナーゼ」や「納豆菌」というものも含まれています。そこで、管理栄養士の岸百合恵さんにナットウキナーゼなどについてや、納豆を混ぜる回数によって栄養が変わるのかなど、さまざまな疑問をぶつけてみました。
納豆菌も血糖値の急上昇を抑える
Q．まず、「ナットウキナーゼ」とはどのような菌なのでしょうか？ 栄養と体に変化を起こす作用なども教えてください。
岸さん「ナットウキナーゼは納豆が大豆と発酵させる過程で作られる“タンパク質分解酵素”で納豆特有のネバネバの元です。血液中の血栓に関わるタンパク質を分解する働きが研究されていて、血栓を溶かしやすくする働きの他に血圧やコレステロールを下げたりする働きも期待されています。
ナットウキナーゼ自体を“痩せ菌”と呼んだりする人もいるようですが、ナットウキナーゼは酵素で、菌とは別物です。また、納豆菌は腸内環境に影響する可能性や、タンパク質、食物繊維の効果で満腹感を得られたり、血糖値の急上昇を抑える効果があります。そのため、納豆自体はダイエット向きであると、言えそうです」
Q．では、血圧やコレステロールを下げる「ナットウキナーゼ」を効率よくとるために、混ぜる回数の正解などはあるのでしょうか？
岸さん「ナットウキナーゼは、もともと納豆の中で納豆菌が作っている酵素なので、混ぜる回数で量が増えるという確かな科学的証拠はありません。基本的には 糸引き納豆でもひき割り納豆でも、ナットウキナーゼの摂取効率に大きな差があるとは言えません。
混ぜる回数よりも、酵素は熱に弱いため高温を避けて加熱しないことの方が大事かもしれません。ただ、混ぜることで酵素が均一に広がって摂取しやすくなる可能性はあります」
Q．インターネットやSNSでは「400回以上混ぜると、味がふっくらする」など諸説ささやかれているようなのですが、混ぜる回数によって味や栄養素に変化があったりするのでしょうか？
岸さん「納豆は混ぜる回数によって栄養価は変わりませんが、混ぜることで大豆の細胞が崩れ、うま味成分を感じやすくなることはあります。混ぜることで空気が入り、糸引きが強くなり、食感がふわっと口当たりもなめらかになります。
混ぜる回数は10～20回程度だと、豆感がしっかりと残り、50回前後だと豆の粘り感が比較的、バランスがよい食感です。
100回以上混ぜるとかなりふわふわになるため好き嫌いが分かれる食感となるでしょう。
いずれにせよ栄養価のために必死に混ぜる必要はなく、好みの回数で召し上がるのがよいと思います」
ナットウキナーゼの効果は摂取から4時間程度でピークを迎え、8時間程度は効果が持続すると言われているので、血栓が出来やすい深夜から早朝の時間帯を考慮して、夕食時に納豆を食べることがおすすめです。
また、糸引き納豆はそしゃくする回数が増えるため満腹感が得られやすく、ひき割り納豆に比べ、食物繊維や鉄、カルシウムが少し多いです。一方、ひき割り納豆は粒が小さく柔らかいので消化もよく、糸引き納豆よりもビタミンKが多いのが特徴です。食事全体のバランス、摂取したい栄養素も考えて、食べるタイミングや納豆の種類にこだわってみるのもよいですね。
オトナンサー編集部
